21天辟谷的正确方法食谱应遵循循序渐进、营养均衡的原则，重点包括三个阶段：前3天轻断食过渡、中间14天低热量蔬果汁/清汤为主、后4天逐步复食。关键亮点为：每日摄入不低于800大卡、补充电解质和维生素、避免剧烈运动、复食阶段从流质到固体食物缓慢过渡。
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过渡期（第1-3天）
- 饮食：早餐选择无糖燕麦粥或蒸南瓜，午餐为蔬菜沙拉（橄榄油调味），晚餐喝温热蔬菜汤。
- 重点：减少精制碳水，戒除咖啡因和酒精，每日饮水量增至2.5升。
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核心期（第4-17天）
- 食谱示例：
- 早晨：鲜榨苹果胡萝卜汁（200ml）＋奇亚籽5克；
- 中午：紫甘蓝黄瓜汁或海带豆腐汤（去油）；
- 下午：杏仁奶或椰子水补充矿物质；
- 晚上：冬瓜木耳汤（少量姜片调味）。
- 禁忌：避免寒凉食材如苦瓜，每餐间隔4小时以上。
- 食谱示例：
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复食期（第18-21天）
- 第18天：小米粥＋蒸西兰花；
- 第19天：软烂藜麦饭＋嫩豆腐；
- 第20天：水煮蛋＋蒸鱼片；
- 第21天：恢复正常饮食的60%，优先选择易消化的蛋白质和膳食纤维。
注意：辟谷期间若出现头晕、心悸需立即停止；慢性病患者需医生监督。复食阶段严格控制食量，避免肠胃负担过重。
