《中国居民膳食指南》是指导国人科学饮食的权威文件，核心在于“平衡膳食八准则”，强调食物多样、少盐少油、吃动平衡等关键原则，通过五层膳食宝塔和儿童膳食算盘等工具，帮助居民实现营养均衡与健康目标。

1. 平衡膳食八准则
   包括食物多样合理搭配、吃动平衡保持健康体重、多吃蔬果奶类全谷大豆、适量摄入鱼禽蛋瘦肉、控制盐油糖酒、规律进餐足量饮水、学会烹饪和阅读食品标签、提倡公筷分餐杜绝浪费。这些准则从摄入量到行为习惯全面覆盖，形成科学饮食的完整框架。

2. 五层膳食宝塔与儿童算盘

   • 成人膳食宝塔：底层为谷薯类（每日200-300g），依次为蔬菜水果（500g以上）、畜禽肉蛋水产品（120-200g）、奶豆坚果（300-500g奶类及25-35g大豆），顶层为油盐（油25-30g、盐＜5g）。
   • 儿童膳食算盘：通过形象化的算盘珠子设计，直观展示不同食物类别的每日推荐量，便于家长和孩子理解与实践。

3. 关键营养建议

   • 控盐限糖：每日盐摄入量不超过5g，添加糖最好低于25g，高盐高糖易引发慢性病。
   • 深色蔬菜优先：占每日蔬菜摄入一半以上，补充胡萝卜素和矿物质。
   • 饮水与饮料选择：每日饮水1.5-1.7升，少喝含糖饮料，优先选择白开水或淡茶。

遵循《中国居民膳食指南》可有效降低慢性病风险，提升整体健康水平。建议结合个人情况灵活调整，逐步培养可持续的饮食习惯。