以下是为一家三口整理的每周食谱安排表，综合了营养均衡和多样化搭配的原则：

一、食谱结构说明

1. 每日三餐

• 早餐 ：含蛋白质（鸡蛋/牛奶/燕麦）和碳水（面包/谷物）

• 午餐 ：主食+蛋白质（如红烧肉/鱼虾）+蔬菜

• 晚餐 ：轻食为主，搭配蛋白质（如豆腐/鸡丝）和凉拌蔬菜

2. 加餐与饮品

• 每日1-2次加餐（水果/酸奶）

• 全天保证充足饮水，建议1.5-2L/天

二、具体食谱安排

周一至周日

三、营养搭配建议

1. 蛋白质来源

• 每日摄入1.2g/公斤体重蛋白质，优先选择鸡胸肉、鱼肉、虾类等优质蛋白

• 植物蛋白可通过豆类、坚果补充

2. 蔬菜与水果

• 每餐摄入200g以上蔬菜，富含膳食纤维和维生素

• 每天2-3次水果，补充维生素C和膳食纤维

3. 主食选择

• 采用粗细粮搭配（如燕麦+大米），控制精制碳水摄入

• 每餐约100-150g主食，避免过量

4. 饮食原则

• 每周摄入2-3次全脂鱼类，促进DHA发育

• 减少加工食品和油炸食品，增加蒸煮炖烤方式

四、注意事项

1. 烹饪方式

• 优先使用橄榄油、菜籽油等健康油脂，控制用量

• 肉类需充分煮熟，避免残留细菌

2. 进餐习惯

• 定时定量进餐，避免暴饮暴食

• 晚餐宜早吃，避免影响睡眠

3. 特殊需求

• 根据家庭成员体质调整饮食，如高血压患者减少盐分摄入

• 儿童需控制糖分和零食，避免过量摄入碳水

以上食谱可根据家庭口味和营养需求灵活调整，建议搭配每周食谱计划表进行长期执行。