以下是夏季晚餐的健康菜谱推荐，结合营养均衡、清淡爽口的饮食原则整理而成：

一、经典凉拌菜

1. 凉拌黑木耳

   • 黑木耳泡发后与黄瓜、蒜末凉拌，加生抽、香醋、盐调味，可搭配橄榄油提香。

2. 凉拌苦瓜

   • 苦瓜切片后与洋葱、蒜末凉拌，撒上香油或橄榄油，清新开胃。

3. 凉拌黄瓜

   • 黄瓜拍碎后与蒜末、生抽、醋、盐混合，简单易做且低热量。

二、蒸煮类健康菜

1. 清蒸鲈鱼

   • 鲈鱼切块后清蒸5-8分钟，搭配葱姜蒜和蒸鱼豉油，保留鲜嫩口感。

2. 清炒丝瓜

   • 丝瓜切丝后与蒜末、盐快速翻炒，保留脆爽口感。

3. 红烧鲫鱼

   • 鲫鱼煎至两面微黄后，加料酒、生抽、老抽炖煮，汤汁浓郁。

三、汤品推荐

1. 番茄蛋汤

   • 番茄煮沸后打入鸡蛋，加盐调味，简单营养。

2. 紫菜鸡蛋汤

   • 紫菜与鸡蛋同煮，补钙又开胃。

3. 海带肉末汤

   • 海带泡发后与肉末炖煮，加入淀粉勾芡，鲜美暖胃。

四、主食选择

1. 蒸南瓜+蒸土豆

   • 代替精制白米饭，南瓜和土豆富含膳食纤维，可搭配少量橄榄油。

2. 绿豆粥

   • 夏季消暑佳品，绿豆与大米同煮，加冰糖调味。

3. 杂粮饭

   • 糙米、荞麦与白米混合，营养更全面。

五、营养搭配建议

• 蛋白质来源 ：鱼类（鲈鱼、鲫鱼）、虾类、豆制品（豆腐、豆干）。

• 蔬菜搭配 ：每日摄入5种以上，建议采用“彩虹饮食法”（不同颜色蔬菜）。

• 少油健康 ：凉拌菜用香油或橄榄油，红烧菜控制用油量。

六、示例菜单组合

主菜 ：清蒸鲈鱼

配菜 ：凉拌黄瓜、番茄炒蛋

汤品 ：紫菜鸡蛋汤

主食 ：蒸南瓜+蒸土豆。

通过以上搭配，既能满足夏季饮食清淡的需求，又能保证营养均衡。建议根据季节选择当季食材，提升口感与营养价值。