以下是为7-10岁儿童设计的营养食谱，结合了营养均衡、易消化和多样化食材，分为三餐及加餐建议：
一、早餐搭配（7:00-8:30）
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主食类
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全麦面包/燕麦片/荞麦面（富含膳食纤维）
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蒸玉米/南瓜（替代精制碳水）
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蛋白质类
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鸡蛋（水煮、蒸蛋或鸡蛋羹）
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瘦肉（如鸡胸肉、火腿片）
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搭配建议
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低脂牛奶/酸奶/豆浆
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坚果（5-10颗）或水果（如苹果、香蕉）
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二、午餐搭配（12:00-13:30）
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主食类
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糙米/荞麦面/意大利面（搭配蔬菜）
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根茎类（如土豆、芋头）
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蛋白质类
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清蒸鱼/虾仁/鸡腿（每餐100-150g）
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豆腐/蛋羹（植物蛋白补充）
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蔬菜类
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西兰花/胡萝卜/芦笋（200-300g，多样化搭配）
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凉拌或清炒，少盐少油
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三、晚餐搭配（18:00-19:30）
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主食类
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面包/馒头/意面（易消化）
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紫米/燕麦粥（晚餐替代精制主食）
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蛋白质类
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瘦肉（如牛肉、猪肉）100-150g
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豆制品（如豆腐、豆干）
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蔬菜类
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绿叶菜（如菠菜、油麦菜）为主
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可搭配少量菌菇类
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四、加餐建议（上午10:00、下午3:00）
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健康零食
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酸奶/水果（苹果、香蕉）
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坚果/燕麦棒
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小点心
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全麦饼干/低糖蛋糕（少量）
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蔬菜三明治（火腿、生菜、全麦面包）
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五、营养原则
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多样化食材 ：每周更换食材种类，确保营养全面。
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控制分量 ：使用儿童餐具，避免过量进食。
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少盐少油 ：烹饪时使用香料代替高盐，控制油温。
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饮水充足 ：每日饮水量1.5-2L，分餐饮用。
建议根据儿童口味和活动量调整食谱，必要时咨询营养师。
