由于篇幅限制，我无法列出100样夜宵食谱，但我可以为您提供一些高中生夜宵补脑的食谱推荐，这些食谱既营养又美味，适合在深夜学习时食用。

夜宵原则

• 低负担：热量低于200kcal，易消化不胀气。
• 高营养：含蛋白质、钙、膳食纤维。
• 助眠成分：牛奶、香蕉、小米、杏仁。
• 护眼搭配：蓝莓、枸杞、南瓜、菠菜。

推荐食谱

1. 黄金牛奶燕麦杯

   • 食材：牛奶200ml、即食燕麦30g、奇亚籽5g、南瓜泥50g、核桃碎1勺。
   • 做法：牛奶加热至微沸，倒入燕麦和奇亚籽搅拌，静置3分钟，加入南瓜泥和核桃碎。

2. 三文鱼菠菜蛋花羹

   • 食材：三文鱼碎50g、鸡蛋1个、菠菜30g、嫩豆腐50g、海苔碎。
   • 做法：锅中烧水，放入三文鱼碎和豆腐丁煮2分钟，打入鸡蛋快速搅散，加菠菜碎，撒海苔碎。

3. 香蕉杏仁奶昔

   • 食材：香蕉1根、无糖杏仁奶200ml、生腰果10g、肉桂粉少许。
   • 做法：香蕉切块与杏仁奶、腰果用搅拌机打匀，撒肉桂粉。

4. 紫薯酸奶碗

   • 食材：蒸紫薯80g（去皮）、无糖酸奶150g、蓝莓15颗、蜂蜜5g。
   • 做法：紫薯压成泥铺在碗底，倒入酸奶，点缀蓝莓，淋蜂蜜。

5. 虾仁海鲜粥

   • 食材：冷冻虾仁4只、即食燕麦片30g、干贝3粒（泡发）、姜丝、青菜碎。
   • 做法：燕麦、干贝、姜丝加水煮5分钟，加虾仁和青菜碎煮2分钟。

6. 红枣小米南瓜羹

   • 食材：小米30g、南瓜100g、红枣3颗（去核）、枸杞10粒。
   • 做法：南瓜切块与小米、红枣加水煮15分钟，搅拌机打糊，撒枸杞。

7. 奶酪蔬菜烘蛋

   • 食材：鸡蛋2个、西兰花30g、彩椒丁20g、低脂奶酪1片。
   • 做法：西兰花焯水切碎，与彩椒丁铺入碗底，打散鸡蛋淋入，微波炉高火3分钟，放奶酪片再加热30秒融化。

8. 鱼头豆腐汤

   • 食材：鱼头1只，豆腐6小块，草菇0.5斤（其他蘑菇均可），葱段，姜片，花椒几粒，黄酒，胡椒粉。
   • 做法：鱼头煎黄后放入葱姜炸香，加花椒和黄酒，倒入砂锅加水炖煮，下入豆腐和草菇。

9. 南瓜虾丸汤

   • 食材：鲜虾，南瓜，冻豌豆，黑胡椒粉，盐，料酒，鸡精。
   • 做法：虾剁成泥，加料酒、黑胡椒、盐抓匀，南瓜蒸熟打成糊，加入豌豆烧开，加入虾丸煮开。

10. 香蕉吐司卷

    • 食材：吐司2片，鸡蛋1-2个，香蕉1根，炼乳5克。
    • 做法：吐司切边打软，香蕉切片卷起，裹上蛋液，平底锅中煎至金黄，淋炼乳。

11. 红枣栗子花生饭

    • 食材：大米1碗，栗子20粒，红枣6颗，花生1小把。
    • 做法：栗子、红枣、花生与大米一起放入电饭锅焖熟。

12. 鸡蛋牛奶羹

    • 食材：鸡蛋2个，牛奶200毫升，白糖1茶匙。
    • 做法：鸡蛋打散加糖搅拌均匀，加入牛奶过筛后蒸10分钟。

13. 芝麻核桃豆浆

    • 食材：黄豆60克，核桃仁20克，黑芝麻10克。
    • 做法：黄豆浸泡一晚，与其他原料一起放入豆浆机，加水到1000ml，接通电源15分钟后即可。

14. 酸奶彩蔬沙拉

    • 食材：洋葱1头、土豆1个、胡萝卜半根、黄瓜1根、圣女果5颗、酸奶1瓶。
    • 做法：蔬菜切丁煮熟，拌匀后腌渍，淋上酸奶。

15. 西瓜球玉米羹

    • 食材：西瓜半个、玉米1根、藕粉1包。
    • 做法：玉米煮熟后播下玉米粒，西瓜挖成球，藕粉冲匀后淋在玉米粒与西瓜球上。

这些食谱不仅美味，还能为高中生提供所需的营养，帮助他们更好地应对学习压力。希望这些建议能帮助到您和您的孩子。