以下是为老年人整理的一日三餐七天菜谱表，综合营养均衡、易消化及健康饮食原则：
一、早餐搭配（7天轮换）
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燕麦粥 + 豆腐 + 苹果
- 燕麦富含膳食纤维，豆腐提供植物蛋白，苹果补充维生素。
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荞麦面 + 豆腐 + 鸡蛋
- 荞麦面比普通面粉更易消化，搭配鸡蛋和豆腐增强营养。
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全麦面包 + 煎蛋 + 香蕉
- 全麦面包富含B族维生素，香蕉提供天然糖分。
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热牛奶 + 谷物面包 + 火腿
- 热牛奶助消化，搭配火腿增加蛋白质。
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蔬菜沙拉 + 橙汁
- 以生菜、黄瓜为主，搭配橄榄油和柠檬汁。
二、午餐搭配（7天轮换）
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清蒸鱼 + 豆腐 + 清炒时蔬
- 鱼类富含Omega-3脂肪酸，豆腐和时蔬补充膳食纤维。
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虾仁炒蛋 + 西兰花 + 糙米
- 虾仁高蛋白，西兰花含抗氧化物质，糙米提供复合碳水。
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香菇滑鸡 + 凉拌黄瓜 + 红薯
- 鸡肉易消化，香菇提鲜，红薯补充膳食纤维。
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番茄肉酱意面（少量） + 绿叶蔬菜
- 意面选择全麦品种，搭配番茄和蔬菜平衡营养。
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荞麦面拌牛肉 + 凉拌海带
- 荞麦面搭配瘦牛肉和海带，提供蛋白质和碘。
三、晚餐搭配（7天轮换）
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小米粥 + 豆腐 + 凉拌木耳
- 小米助眠，豆腐和木耳增加膳食纤维。
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蒸蛋羹 + 清炒豆苗 + 紫薯
- 蒸蛋羹易消化，豆苗富含维生素，紫薯提供天然糖分。
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南瓜粥 + 炒鸡丝 + 凉拌海带
- 南瓜和鸡丝搭配，海带补充矿物质。
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荞麦面配牛肉末 + 炒时蔬
- 荞麦面吸收牛肉汤鲜味，搭配蔬菜平衡营养。
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玉米面饼 + 炒豆腐 + 凉拌黄瓜
- 玉米面饼易消化，搭配豆腐和黄瓜清爽开胃。
四、饮食原则
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少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多食物。
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营养均衡 ：每餐含蛋白质（30%）、碳水（40%）、脂肪（30%）。
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清淡为主 ：减少盐、油、糖，避免高脂肪高盐食物。
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软食易消化 ：如粥、面条、蒸菜，避免油炸和硬质食物。
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餐后活动 ：餐后适当散步，促进消化。
五、注意事项
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根茎类蔬菜需充分浸泡后煮熟，避免中毒。
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肉类选择瘦肉，搭配鱼类或豆制品补充蛋白质。
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糖尿病患者需控制主食量，建议咨询营养师制定个性化方案。
以上食谱可根据季节变化和个人体质调整食材，建议搭配食用以保证营养全面。
