以下是综合多个权威来源整理的食物热量含量表，供参考：

一、主食类

• 精制谷物 ：白米饭（100g）116大卡，白面包（100g）265大卡

• 粗粮 ：糙米饭（100g）111大卡，燕麦（100g）389大卡

• 面食 ：馒头（100g）223大卡，面条（100g）109大卡

二、蛋白质类

• 动物蛋白 ：鸡胸肉（100g）118大卡，瘦牛肉（100g）250大卡

• 植物蛋白 ：豆腐（100g）76大卡，鸡蛋（1个）70大卡

三、脂肪类

• 油脂 ：橄榄油（100g）884大卡，黄油（100g）717大卡

• 坚果 ：杏仁（100g）576大卡，核桃（100g）554大卡

四、蔬菜类

• 低热量蔬菜 ：生菜（100g）15大卡，黄瓜（100g）16大卡

• 高热量蔬菜 ：土豆（100g）80大卡，山药（100g）80大卡

五、水果类

• 低糖水果 ：苹果（100g）53大卡，香蕉（100g）93大卡

• 高糖水果 ：西瓜（100g）25大卡，葡萄（100g）82大卡

六、乳制品

• 全脂奶 ：全脂牛奶（100g）100大卡，酸奶（100g）70大卡

• 植物奶 ：燕麦奶（100g）30大卡，杏仁奶（100g）45大卡

七、其他类

• 饮料 ：可乐（1罐）395大卡，绿茶（1杯）40大卡

• 零食 ：巧克力（100g）590大卡，薯片（1包）530大卡

建议

1. 选择健康食材 ：优先选粗粮、蔬菜和蛋白质丰富的食物，如糙米、鸡胸肉、橄榄油等。

2. 控制分量 ：使用食物秤和餐具控制摄入量，避免过量。

3. 烹饪方式 ：尽量采用蒸、煮、烤等低脂方式，减少油炸和调味料的使用。

以上数据综合自权威营养平台，实际热量可能因品种、烹饪方法和品牌有所差异。