以下是综合多个权威来源整理的十大高热量谷物，供参考：

一、常见高热量谷物

1. 玉米

   • 100克煮玉米约96大卡，与炸鸡热量相当。

   • 含膳食纤维和维生素，但需控制摄入量以防热量超标。

2. 红薯

   • 100克约90大卡，低GI但热量较高，炒制或加糖会显著增加热量。

3. 燕麦

   • 即食燕麦片100克约389大卡，传统燕麦粥加奶或糖后热量更高。

4. 小麦胚芽

   • 100克含360大卡，富含蛋白质和膳食纤维，热量接近油炸食品。

5. 藜麦

   • 100克约360大卡，含7.1%膳食纤维和6.5%不可溶性纤维，升糖指数低。

二、其他高热量谷物

6. 糙米

   • 100克约368大卡，比白米多2倍膳食纤维，有助于消化。

7. 小米

   • 100克约361大卡，含维生素B1和膳食纤维，但需搭配蛋白质来源。

8. 高粱米

   • 100克约347大卡，含抗氧化物质和膳食纤维，适合减肥人群。

9. 荞麦

   • 100克约301大卡，被称为“肠道清道夫”，富含膳食纤维和胆固醇调节成分。

10. 黑麦

    • 100克约370大卡，黑麦面包等制品热量较高，但膳食纤维含量高。

三、注意事项

• 烹饪方式 ：油炸或加糖、油的谷物热量会翻倍。

• 搭配建议 ：搭配蛋白质（如豆类、瘦肉）可提高饱腹感并促进代谢。

• 替代选择 ：选择全谷物（如糙米、燕麦）可降低升糖指数，但需注意总热量摄入。

以上数据综合自权威营养数据库和健康机构报告，供减肥及日常饮食参考。