以下是常见五谷杂粮的热量表及相关信息，综合权威来源整理而成：

一、主要五谷杂粮热量参考

1. 小米

   • 每100克热量：361千卡

   • 营养成分：含维生素E、胡萝卜素、B族维生素等，减肥建议选择小米粥。

2. 玉米（鲜重/干重）

   • 鲜重（每100克）：约196千卡

   • 干重（每100克）：约135千卡

   • 建议：清蒸玉米可保留更多营养，老玉米比甜/糯玉米更佳。

3. 荞麦

   • 每100克热量：337千卡

   • 特点：含铬、B族维生素及黄酮类，适合减肥主食。

4. 燕麦

   • 每100克热量：338千卡

   • 作用：富含膳食纤维，可增强饱腹感。

5. 高粱

   • 每100克热量：368千卡

   • 功效：健脾益胃，但含鞣酸，便秘者慎用。

6. 黄豆

   • 干重（每100克）：约390千卡

   • 特点：植物蛋白含量最高，可制成豆腐、豆浆等。

二、其他相关说明

• 热量差异 ：不同品种或加工方式会导致热量波动（如油炸食品热量显著升高）。

• 减肥建议 ：粗粮热量不低，但富含膳食纤维，可增加饱腹感并辅助控制总热量摄入。

• 营养补充 ：粗粮可搭配坚果、种子等提高营养均衡性。

以上数据综合自权威机构发布的营养数据库，实际热量可能因产地、成熟度等因素略有差异。