以下是21天地中海饮食食谱的示例，结合了健康饮食原则与实际可操作性，分为三餐及加餐部分：

一、饮食原则

1. 核心成分

   • 谷薯类：糙米、藜麦、全麦面包等全谷物

   • 蔬菜水果：每日5份，多样化选择（如菠菜、番茄、蓝莓等）

   • 蛋奶类：每周2次鱼类/贝类，乳制品（酸奶、奶酪）每日适量

   • 坚果种子：每日一小把（杏仁、核桃）

2. 烹饪方式

   • 以低温烹饪为主（蒸、炖、快炒），避免油炸

   • 用香草（迷迭香、柠檬）、大蒜、橄榄油等天然调味，减少盐分

3. 饮食结构

   • 每日摄入量：

     • 碳水化合物：40%-50%总热量

     • 蛋白质：15%-20%总热量

     • 脂肪：30%-40%总热量（以橄榄油、鱼油为主）

二、每日餐食示例

早餐

• 主食 ：燕麦粥/全麦面包

• 蛋白质 ：希腊酸奶/水煮蛋/无糖豆浆

• 蔬菜 ：香蕉/苹果/蓝莓

• 加餐 ：坚果/酸奶

午餐

• 主食 ：糙米/藜麦/全麦意面（约100g）

• 蛋白质 ：烤鸡胸肉/清蒸鱼/豆腐（100-150g）

• 蔬菜 ：芦笋/菠菜/西兰花（200g）

• 饮品 ：柠檬水/绿茶

晚餐

• 主食 ：荞麦面/玉米/南瓜（100-150g）

• 蛋白质 ：虾仁/瘦牛肉/鹰嘴豆（100-150g）

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜/番茄炒蛋/菌菇类（200g）

• 饮品 ：红酒（女性1杯/男性2杯，非必需）

加餐

• 健康选择 ：酸奶/水果/坚果/全麦饼干（每日1次）

三、注意事项

1. 蛋白质平衡 ：

   • 每周鱼类≥3次，豆类≥4次，红肉≤1次（如周日）

   • 可适量添加禽类（鸡胸肉、火鸡）

2. 主食改良 ：

   • 50%精米面替换为糙米、藜麦、全麦制品

3. 控盐技巧 ：

   • 用柠檬汁、香醋、香草替代部分盐和酱油

4. 饮食多样性 ：

   • 每周更换食谱，避免饮食单一

四、食谱参考（江南饮食版）

• 周一 ：清蒸黄鱼+嫩炒芦笋+海带豆腐汤+蓝莓生菜

• 周二 ：青椒炒猪肚菌+蒜末油麦菜+青花鱼+西兰花炒虾仁

• 周三 ：丝瓜蒸温州鱼饼+豆芽牛肉+青菜牛肉

• 周四 ：黄蚬子丝瓜汤+蒜末黑虎虾+凉拌豆腐+香菇炒毛豆

• 周五 ：鸡汤蔬菜煲+青花鱼+三文鱼+蒜末空心菜

• 周六 ：白切鸡+杂蔬山药羹+白灼芥蓝+香菜豆腐丝

• 周日 ：休息或轻食

五、总结

地中海饮食强调营养均衡与食物多样性，通过合理搭配谷薯类、蔬菜、蛋白质及健康脂肪，可有效支持减脂与健康。建议根据个人口味调整食材组合，并结合规律运动提升效果。