以下是综合权威资料整理的十大正宗养生菜推荐，结合传统食疗与现代营养学，分季节搭配并附上养生功效：

一、春季养生菜

1. 荠菜蛤肉烩年糕

   • 材料 ：荠菜50g、年糕100g、蛤肉20g

   • 功效 ：荠菜补钙（100g含钙超牛奶3倍），与蛤肉同煮可增强骨骼健康。

2. 春笋烧虾仁

   • 材料 ：春笋150g、虾仁150g、蒜末姜末

   • 功效 ：春笋含叶酸和钾，促进心血管健康；虾仁补铁，搭配清炒可保持脆嫩口感。

二、夏季养生菜

3. 凉拌菠菜

   • 材料 ：菠菜200g、蒜末、生抽、醋

   • 功效 ：富含维生素C和铁，可补血润肠；凉拌方式保留更多营养。

4. 冬瓜海带汤

   • 材料 ：冬瓜200g、海带100g、姜片

   • 功效 ：冬瓜利尿消肿，海带含碘，搭配煮汤可清热解毒。

三、秋季养生菜

5. 白萝卜炖牛肉

   • 材料 ：白萝卜150g、牛肉200g、葱姜料酒

   • 功效 ：白萝卜润肺止咳，牛肉补铁，炖煮后汤汁鲜甜，适合冬季食用。

6. 莲藕排骨汤

   • 材料 ：莲藕150g、排骨200g、枸杞

   • 功效 ：莲藕清热润燥，排骨补钙，搭配枸杞可增强滋阴效果。

四、冬季养生菜

7. 羊肉萝卜炖汤

   • 材料 ：羊肉150g、萝卜200g、生姜葱段

   • 功效 ：羊肉温阳散寒，萝卜消食化痰，炖汤可驱寒保暖。

8. 荠菜蛤蜊汤

   • 材料 ：荠菜100g、蛤蜊150g、紫菜

   • 功效 ：荠菜补钙，蛤蜊含锌，搭配紫菜可提升营养均衡。

养生小贴士

• 食材处理 ：部分蔬菜（如荠菜、芦笋）需焯水后凉拌，保留活性成分。

• 季节搭配 ：春养肝、夏养心、秋润燥、冬补阳，可根据节气调整食材。

• 烹饪方式 ：尽量采用清蒸、凉拌，减少油盐添加，保留营养。

以上菜品均结合传统食疗与现代营养，建议根据个人体质调整搭配。