上海立冬的饮食习俗融合了本地特色与养生理念，以下是综合多个权威来源整理出的必吃菜品及推荐做法：

一、经典传统菜品

1. 红烧肉

   上海人立冬常以红烧肉作为热炖菜的代表，选用五花肉经长时间炖煮，肥而不腻、入口即化，象征生活红火。

2. 白萝卜炖山药

   属于“三菜”之一，白萝卜清甜开胃，山药健脾益胃，两者搭配可补虚强身，适合体质虚弱者。

3. 糖醋带鱼

   海鲜类经典菜品，带鱼鲜嫩且富含不饱和脂肪酸，糖醋汁酸甜开胃，是立冬补益身体的优选。

二、养生推荐菜品

1. 当归羊肉汤

   养生“三汤”之一，当归补血活血，羊肉温中散寒，适合冬季驱寒补虚。

2. 芡实栗子汤

   另一养生汤品，芡实固肾益精，栗子补脾止泻，冬季饮用可增强体质。

3. 清炒时蔬

   如白玉菇炒肉片、玉米百合炒肉沫等，搭配蒜苔、彩椒等时蔬，荤素搭配更健康。

三、其他特色食物

• 汤羹类 ：如老母鸡汤、鸽子汤，滋补身体；或尝试蟹粉豆腐羹、海带汤等海鲜类汤品。

• 干果类 ：瓜子、花生等坚果，提供能量且寓意团圆。

• 火锅 ：冬日暖身佳选，推荐清汤底搭配蔬菜、菌菇及肉类。

四、注意事项

• 饮食平衡 ：立冬虽需进补，但需根据体质调整，避免过量食用羊肉、鸭肉等易上火食材。

• 食材选择 ：东海带鱼等海产品建议选择新鲜冷冻产品，确保食品安全。

以上推荐综合了上海本地习俗与养生理念，可根据个人体质灵活调整菜品搭配。