跑步前的热身可以先慢走或快走 5 分钟，活动关节，比如转动手腕脚腕、膝关节和髋关节等，再做高抬腿、开合跳等动作。跑步后要进行静态拉伸，重点拉伸腿部，如小腿后侧、大腿前侧和后侧等。

简单来说，跑步前的热身就像是给汽车预热，让身体各个部件准备好进入工作状态。慢走和快走就像让引擎慢慢转动起来，活动关节好比给车轮、方向盘等打打润滑油，高抬腿和开合跳则是让发动机的功率逐渐提升。而跑步后的拉伸像是给跑完长途的汽车做保养，让紧张的肌肉放松下来，恢复弹性。比如拉伸小腿后侧，就像把紧绷的橡皮筋拉长放松；拉伸大腿前侧，如同把拉紧的弓弦松开。

相关 QA：
问题 1：热身和拉伸的时间多久合适？ 回答：跑步前热身 10 - 15 分钟为宜，跑步后拉伸每个动作保持 30 - 60 秒，总时长 15 - 20 分钟左右。
问题 2：如果不做热身和拉伸会怎样？ 回答：不做热身可能会导致跑步时容易受伤，肌肉拉伤、关节扭伤等。不做拉伸则容易让肌肉酸痛，还可能会让腿部肌肉变得粗壮。
问题 3：热身和拉伸能每天都做吗？ 回答：可以的，即使不跑步，适当的热身和拉伸也能活动身体关节，放松肌肉，对身体有益。