根据河南平顶山夏季气候特点及健康饮食需求，以下整理出低热量晚餐食谱推荐，结合了营养均衡与热量控制原则：

一、凉拌类

1. 凉拌芹菜海带虾仁

   • 芹菜切段焯水，海带泡发后与虾仁同煮，搭配蒜末、生抽、醋调味，富含膳食纤维和优质蛋白。

   • 做法：海带先煮后切，虾仁煮至变色后加入，最后淋上调料。

2. 凉拌木耳菌菇汤

   • 木耳泡发后与香菇、金针菇等菌菇同煮，加入番茄提鲜，清淡爽口且助消化。

   • 做法：菌菇类食材焯水后与海带、番茄混合，用鸡精或盐调味。

3. 腐竹拌黄瓜

   • 腐竹焯水后与黄瓜条凉拌，加入豆豉酱、醋、辣椒油，香辣开胃。

   • 做法：腐竹与黄瓜混合后，用热油浇淋调料，冷藏后食用更佳。

二、汤羹类

1. 冬瓜花甲豆腐汤

   • 冬瓜利尿消肿，花甲低脂高蛋白，豆腐增加饱腹感，适合晚餐代餐。

   • 做法：冬瓜煮开后加入花甲和豆腐，煮至花甲开口后调味。

2. 绿豆南瓜汤

   • 夏季清热首选，绿豆与南瓜富含水分和维生素，搭配冰糖或枸杞更佳。

   • 做法：绿豆与南瓜同煮至软烂，可加入百合增加润肺效果。

3. 番茄木耳菌菇汤

   • 番茄红素与木耳的结合，搭配香菇提升鲜味，适合素食者。

   • 做法：食材焯水后混合，用鸡精或盐调味。

三、轻食类

1. 干豆腐卷

   • 干豆腐铺生菜、胡萝卜丝、煎蛋饼，卷起后切条，搭配番茄酱或照烧汁。

   • 做法：豆腐卷紧实有嚼劲，搭配蛋白质丰富的食材更健康。

2. 土豆饼

   • 土豆泥与面粉混合煎制，可加入葱花、胡萝卜丁，低脂且饱腹感强。

   • 做法：土豆泥压成饼状，两面煎至金黄，搭配凉拌菜食用。

3. 虾仁西兰花沙拉

   • 西兰花焯水后与虾仁混合，加入蒜末、橄榄油调味，清新爽口。

   • 做法：生菜叶包裹虾仁和西兰花，淋上柠檬汁和橄榄油。

四、其他推荐

• 荞麦面拌菜 ：荞麦面富含膳食纤维，搭配豆芽、黄瓜、鸡蛋，低热量且饱腹感强。

• 鸡胸肉沙拉 ：鸡胸肉煮熟后与生菜、紫甘蓝混合，搭配酸奶或橄榄油。

• 紫菜蛋花汤 ：紫菜提鲜，鸡蛋增加营养，适合早餐或晚餐。

注意事项

1. 控制分量 ：晚餐宜七八分饱，避免过量摄入热量。

2. 食材选择 ：优先选低脂高蛋白食材，如鸡胸肉、鱼虾、豆腐等。

3. 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、凉拌，减少油炸和油淋。

4. 搭配饮品 ：晚餐后饮一杯温水或无糖酸奶，促进消化。

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配长期运动效果更佳。