根据2025年宁夏固原夏季养生需求，结合当地气候特点和营养均衡原则，推荐以下食谱及饮食建议：

一、主食类

1. 八宝粥

   • 材料：燕麦、血糯米、莲子、荞麦、赤小豆、红枣、薏米仁、枸杞、陈皮、黑豆、芡实。

   • 做法：文火慢炖1.5小时，加冰糖调味，放凉后配水果或鲜奶食用。

   • 功效：健脾养胃，消滞减肥，补益阴液。

2. 山药小米粥

   • 材料：山药50g、小米100g。

   • 做法：山药去皮切块与小米同煮30分钟，粥熟后加盐调味。 - 功效：健脾养胃，暖胃生津。

3. 绿豆赤豆汤

   • 材料：绿豆50g、赤豆50g、冬瓜200g。

   • 做法：绿豆、赤豆先煮开后加入冬瓜，小火煮至冬瓜透明，加盐调味。

   • 功效：清热解毒，利湿消肿。

二、蛋白质类

1. 清蒸鱼

   • 材料：鲈鱼/草鱼/鲤鱼1条（约200g）。

   • 做法：鱼身划几刀，加葱姜蒸10-15分钟，淋上蒸鱼豉油。 - 功效：补脑健脑，滋阴润燥。

2. 凉拌鸡丝

   • 材料：鸡胸肉150g、黄瓜1根、胡萝卜半根、蒜末、生抽、醋、糖、辣椒油。

   • 做法：鸡丝煮熟后过凉，与蔬菜拌匀，加调料凉拌。

   • 功效：低脂高蛋白，开胃消食。

3. 牛肉炒西兰花

   • 材料：牛肉100g、西兰花200g、蒜末、蚝油、盐。

   • 做法：牛肉切丝焯水，与西兰花翻炒，加调味料提鲜。 - 功效：补铁强身，清肝明目。

三、蔬菜水果类

1. 苦瓜炒蛋

   • 材料：苦瓜1根、鸡蛋2个、盐、蒜末。

   • 做法：苦瓜切片炒至微焦，打入鸡蛋翻炒均匀。

   • 功效：清热降火，滋阴润燥。

2. 西瓜海带汤

   • 材料：西瓜200g、海带50g、冰糖。

   • 做法：西瓜切块与海带同煮，加冰糖调味，清热解暑。

   • 功效：生津止渴，软坚散结。

3. 凉拌木耳

   • 材料：木耳100g、黄瓜1根、蒜末、生抽、醋、辣椒油。

   • 做法：木耳泡发后与黄瓜凉拌，加调料提鲜。

   • 功效：润肺补血，凉血止血。

四、汤羹类

1. 百合莲子粥

   • 材料：百合50g、莲子50g、粳米100g、冰糖。

   • 做法：百合、莲子与粳米同煮至软烂，加冰糖调味。

   • 功效：润肺安神，补脾养心。

2. 山药枸杞粥

   • 材料：山药100g、枸杞子30g、粳米100g、盐。

   • 做法：山药切块与枸杞、粳米同煮，粥熟后加盐。 - 功效：健脾益肾，明目润燥。

五、饮食建议

1. 清淡饮食 ：夏季宜选清淡食物，减少油腻和辛辣，避免上火。

2. 多饮水 ：每日饮水量建议2000-3000ml，分时段饮用[