早晚锻炼，科学补水

根据2025年夏季运动养生需求，结合陕西宝鸡地区气候特点，提供以下运动养生保暖技巧：

一、选择适宜运动时间

1. 避开高温时段

   宝鸡夏季高温时段集中在11:00-16:00，此时应避免户外运动，防止中暑和皮肤损伤。建议选择早晨7:00-10:00或傍晚17:00后进行锻炼。

2. 利用温差时段

   日出前（约6:00-7:00）和日落后（约18:00-19:00）气温较低，空气清新，适合进行户外活动。

二、科学安排运动强度与时长

1. 控制运动强度

   选择低至中等的运动强度，如快步走、游泳、骑自行车等，避免高强度运动导致身体过热。初次锻炼者建议从20-30分钟开始，逐步增加至60分钟。

2. 分时段锻炼

   可将每日运动分为2-3次，每次30分钟左右，避免一次性长时间运动。

三、注意补水与降温

1. 及时补充水分

   运动中每15-30分钟补充一次水分，运动后1小时内补充电解质饮料（含钠、钾等），防止脱水和中暑。

2. 科学降温措施

   • 穿着透气性强的运动服装，如速干材质；

   • 头部、颈部可用湿毛巾冷敷或淋洒常温水降温；

   • 运动后避免直接吹空调，建议先休息10-15分钟再降温。

四、根据体质调整运动方案

• 年轻人 ：可尝试跑步、游泳等高强度运动，但需控制运动量；

• 中老年人 ：推荐快走、太极拳等低强度运动，注重关节保护；

• 儿童及体弱者 ：以散步、室内健身操为主，避免剧烈运动。

五、其他注意事项

1. 饮食配合 ：运动前后补充适量糖分和蛋白质，避免空腹运动；

2. 装备选择 ：选择轻便、浅色的运动装备，方便散热；

3. 环境选择 ：尽量在公园、游泳馆等有空调或树荫的场所运动。

通过以上技巧，既能享受夏季运动的益处，又能有效避免高温对身体的影响，达到养生目的。