根据2025年铜川市实验中学的营养食谱及夏季养生原则，结合中医理论，整理出以下推荐食谱及养生建议：

一、经典夏季养生食谱

1. 黄芪银花粥

   • 材料 ：生黄芪50g、金银花40g、粳米50g

   • 做法 ：黄芪、金银花装入纱布袋煮20分钟，滤去药渣后加粳米煮至烂熟

   • 功效 ：清暑热、解湿毒，适合暑湿引起的发热、四肢倦怠

2. 莲子龙眼肉薄荷粥

   • 材料 ：莲子50g、龙眼肉40g、薄荷叶30g、粳米50g

   • 做法 ：所有材料同煮至粥烂，分2次食用

   • 功效 ：补脾肾、清暑热，适合大便溏薄、腰膝酸软者

3. 鲜果八宝粥

   • 材料 ：燕麦、血糯米、莲子、荞麦、赤小豆、红枣、薏米仁、枸杞、陈皮、黑豆、芡实等

   • 做法 ：文火慢炖1.5小时，加冰糖调味

   • 功效 ：健脾养胃、消滞减肥，适合夏季体质虚弱者

4. 西瓜银耳羹

   • 材料 ：西瓜1个、银耳适量、冰糖适量

   • 做法 ：西瓜汁与银耳汤混合，煮至凝固后加冰糖

   • 功效 ：滋阴润肺、清热解暑，缓解夏季燥热

5. 降火翠玉蔬菜汤

   • 材料 ：天门冬10g、薏米10g、板蓝根8g、西瓜皮、丝瓜各100g、黄豆芽30g

   • 做法 ：药膳与蔬菜同煮，调味后食用

   • 功效 ：清热降火、清理肠胃，适合夏季上火症状

二、药膳推荐

1. 椰子鸡球

   • 材料 ：椰子1个、鸡肉脯、莲子、白果、牛奶、藕粉

   • 做法 ：鸡肉裹粉与椰子、莲子等炖煮，隔水蒸熟

   • 功效 ：祛热清心、健脾开胃，适合夏季心火旺盛者

2. 银耳百合雪梨汤

   • 材料 ：银耳、百合各50g、雪梨1个、冰糖适量

   • 做法 ：银耳炖烂后加入百合、雪梨，加冰糖炖至熟透

   • 功效 ：润肺止咳、清心安神，适合咳嗽多痰者

3. 山药枸杞粥

   • 材料 ：山药40g、枸杞子30g、粳米50g

   • 做法 ：山药打碎与枸杞、粳米同煮，粥成后加盐调味

   • 功效 ：补气养血、增强免疫力，适合体质虚弱者

三、饮食原则

1. 清淡饮食 ：减少油腻食物，多选蔬菜瓜果

2. 药膳搭配 ：根据体质选择药膳，如脾胃虚弱可选黄芪粥，心火旺可选莲子粥

3. 分餐制 ：每日三餐，避免暴饮暴食

4. 饮水充足 ：每日饮水量建议2000-3000ml，夏季可适当增加

四、注意事项

• 食材卫生 ：夏季易变质，需注意食材清洗与保存

• 避免寒凉 ：脾胃敏感者慎用冷饮，药膳需遵医嘱

• 结合运动 ：夏季可适当进行户外运动，增强体质

以上食谱及建议综合了营养均衡与中医养生理念，可根据个人体质调整食用。