根据2025年西藏山南地区的气候特点和传统养生理念，结合小满时节的养生需求，整理出以下养生食谱及建议：

一、经典养生食谱推荐

1. 赤小豆薏米粥

   • 材料 ：赤小豆30克、薏米50克、玉米须10克、冰糖适量。

   • 做法 ：赤小豆浸泡1小时，与薏米、玉米须同煮至粥稠，加冰糖调味。

   • 功效 ：利水渗湿、健脾止泻，适用于湿气重、脾胃虚弱者。

2. 冬瓜薏米粥

   • 材料 ：冬瓜30克、薏米50克、生姜3片。

   • 做法 ：冬瓜切块与薏米同煮，加入生姜增强祛湿效果，煮至透明即可。

   • 功效 ：清热祛湿、消肿解毒，适合夏季湿热体质。

3. 苦瓜排骨汤

   • 材料 ：鲜苦瓜4个、猪排骨500克。

   • 做法 ：苦瓜去瓤切块，与焯水排骨同煮1.5小时，加盐调味。

   • 功效 ：清心泻火、滋阴明目，辅助降血糖、降血脂。

4. 白鲫滚荷包蛋

   • 材料 ：白鲫鱼500克、鸡蛋3个、生姜3片。

   • 做法 ：鲫鱼煎至微黄后与荷包蛋（打散）同煮，撒盐胡椒粉。

   • 功效 ：祛湿开胃、补脑健胃，适合早餐食用。

二、特色食材与汤品

1. 高原特色菜

   • 青稞酒炖牦牛肉 ：青稞酒浸泡牦牛肉1夜，同煮至肉质酥烂，可加藏香叶提香。

   • 藏式酸奶配酥油茶 ：早餐搭配酸奶与酥油茶，助消化提神。

2. 药膳推荐

   • 枸杞苗炒鸡丝 ：枸杞苗清炒鸡胸肉，补肝明目、滋阴润燥。

   • 桑葚百合青果汤 ：三者同煮，润肺生津、缓解疲劳。

三、养生饮食原则

1. 平衡阴阳

   • 夏季多食寒凉蔬果（如苦瓜、冬瓜），搭配温补食物（如姜茶、枸杞）。

   • 饮食清淡，避免油腻辛辣。

2. 分餐与烹饪

   • 每日三餐规律，避免暴饮暴食。

   • 优先选择蒸煮炖煮，减少油炸加工。

3. 食材选择

   • 优先选用本地新鲜食材，如山南青稞、牦牛肉等。

   • 草药食材需咨询中医师，避免过量。

四、注意事项

• 体质调理 ：寒性体质慎用苦瓜、冬瓜，虚寒者可选羊肉、核桃。

• 季节变化 ：小满后气温波动较大，注意增减衣物，预防感冒。

• 营养均衡 ：搭配蛋白质（如鱼、蛋）、维生素（如青椒、西兰花）及膳食纤维。

以上食谱结合了传统藏医养生理念与现代营养需求，建议根据个人体质调整食材比例。若需进一步个性化建议，可咨询当地藏医或营养师。