根据2025年西藏山南地区的气候特点和传统养生理念，结合高原饮食特色，整理出以下大暑养生食谱及建议：

一、经典高原养生食谱

1. 番茄炒蛋

   • 材料 ：番茄2个、鸡蛋2个、盐适量、葱花点缀。

   • 做法 ：番茄切块后炒至出汁，打入鸡蛋液翻炒至凝固，加盐调味。番茄富含维生素C，鸡蛋补充蛋白质，适合清热解暑。

   • 功效 ：生津止渴，增强免疫力。

2. 苦瓜排骨汤

   • 材料 ：苦瓜1根、排骨500克、姜片、盐适量。

   • 做法 ：排骨焯水后与苦瓜、姜片同煮1小时，加盐调味。苦瓜清热降火，排骨补钙，适合夏季消暑。

   • 功效 ：清热解毒，滋阴润燥。

3. 绿豆薏仁粥

   • 材料 ：绿豆50克、薏仁50克、冰糖适量、水2000毫升。

   • 做法 ：绿豆浸泡后与薏仁同煮至开花，加冰糖调味。可早晚食用，祛湿清热，适合高原人群。

   • 功效 ：健脾利水，除痹止泻。

二、时令蔬菜与汤品

1. 冬瓜薏米汤

   • 材料 ：冬瓜500克、薏仁50克、盐适量。

   • 做法 ：冬瓜切块与薏仁同煮至软烂，加盐调味。可缓解暑热引起的口渴。 - 功效 ：消暑祛湿，清热润肺。

2. 莲藕排骨汤

   • 材料 ：莲藕1节、老鸭1只、姜片、盐适量。

   • 做法 ：老鸭与莲藕炖煮1小时，加盐调味。莲藕补虚，鸭肉滋阴，适合高原炖煮。

   • 功效 ：滋补强身，清热养血。

三、凉拌与清炒类

1. 凉拌茄子

   • 材料 ：嫩茄子500克、香菜、蒜末、生抽、醋、盐、花椒。

   • 做法 ：茄子焯水后过凉，与蒜末、花椒调料拌匀。可减少茄子中的毒素。 - 功效 ：清热通窍，消肿利尿。

2. 清炒时蔬

   • 材料 ：西兰花、胡萝卜、芹菜等时蔬，蒜末、盐、生抽。

   • 做法 ：蔬菜焯水后清炒，保留营养与色彩。搭配番茄酱提鲜。

   • 功效 ：补充膳食纤维，增强饱腹感。

四、饮食原则与注意事项

1. 清淡饮食 ：避免油腻食物，以蔬菜、豆类为主。

2. 补足水分 ：每日饮用1.5-2升温水或汤品，如绿豆汤、酸梅汤。

3. 避免寒凉过度 ：如西瓜、苦瓜等寒性食物需适量食用，防止腹泻。

4. 营养均衡 ：搭配蛋白质（如鸡蛋、肉类）、碳水（如粥类）及维生素（如蔬菜）。

以上食谱结合了高原饮食特点与夏季养生需求，建议根据个人体质调整食材比例。若出现持续高热、头晕等症状，应及时就医。