根据2025年四川遂宁地区大暑养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理出以下养生食谱及建议：

一、经典祛湿清热粥品

1. 绿豆薏米粥

   • 绿豆60克、薏米50克，浸泡2小时后与1000毫升清水同煮，可加百合15克增强润燥效果。

   • 功效：健脾渗湿、清热除湿，适合夏季湿气较重时食用。

2. 西瓜皮粥

   • 西瓜皮100克、大米50克，煮沸后转小火至粥稠，调糖食用，可防中暑。

   • 功效：清热解暑、利尿消肿，适合大暑高温环境。

3. 百合薏米粥

   • 薏米50克、百合15克，煮至薏米软烂后加蜂蜜，甜香润燥，可改善皮肤雀斑。

二、凉拌清新蔬果

1. 苦瓜凉拌竹笋

   • 苦瓜80-100克切片、竹笋80克焯水，搭配干荷叶汁（煮干后过滤）凉拌，清新开胃。

   • 功效：消暑降火、补充膳食纤维。

2. 海带冬瓜豆瓣汤

   • 发海带100克、冬瓜500克、蚕豆瓣100克，煮至冬瓜透明，加盐调味，可补暑生津。

三、荤菜推荐

1. 豉汁苦瓜炒牛肉

   • 苦瓜去瓤切片、牛肉腌制后爆炒，加入豆豉提香，兼具清热解毒与补虚作用。

2. 荷叶山楂茶

   • 鲜荷叶1张（干品10克）、山楂15克、薏苡仁10克，煮10分钟代茶饮，可缓解暑湿困倦。

四、汤品选择

1. 绿豆汤

   • 绿豆50克煮至开花，可加冰糖调味，每日饮用2-3次，清热解毒效果显著。

2. 冬瓜汤

   • 冬瓜500克切片煮熟，加盐和姜片，可搭配海带或豆腐，滋阴生津。

五、饮食原则

• 清淡为主 ：避免油腻辛辣食物，以燥湿健脾为主。

• 分时进食 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。

• 搭配营养 ：结合蛋白质（如鱼虾）、维生素（柑橘类水果）与矿物质（瓜类）。

建议根据个人体质调整食材比例，若出现持续不适，应及时就医。大暑养生需兼顾清热与补益，通过饮食达到“清补平衡”。