根据2025年四川遂宁芒种时节的养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下推荐菜谱及养生建议：

一、经典祛湿养生菜谱

1. 陈皮莲子薏米水鸭汤

   • 材料 ：陈皮6克、莲子肉30克、炒薏米30克、淮山12克、生姜10克、水鸭肉250克。

   • 做法 ：水鸭肉切块焯水，与薏米、莲子、淮山、陈皮、生姜同煮2小时，调味即可。

   • 功效 ：补脾健胃、祛湿止泻，适合湿气重、大便稀溏者。

2. 百合莲子粥

   • 材料 ：百合30克、莲子100克、粳米100克、冰糖适量。

   • 做法 ：百合泡软后与莲子、粳米同煮，早晚食用。

   • 功效 ：润肺止咳、清心安神，辅助缓解燥热咳嗽。

二、清热解毒类菜谱

1. 苦瓜炒鸡蛋

   • 材料 ：苦瓜1根、鸡蛋3个、盐适量。

   • 做法 ：苦瓜切片腌渍后炒至断生，打入鸡蛋翻炒至凝固。

   • 功效 ：清热解毒、增进食欲，适合夏季暑热。

2. 冬瓜海带汤

   • 材料 ：冬瓜300克、海带50克、姜片、盐适量。 - 做法 ：冬瓜切块与海带同煮，加姜片提鲜。

   • 功效 ：利尿消肿、清热化痰，辅助缓解水肿。

三、健脾养胃类菜谱

1. 山药红枣粥

   • 材料 ：山药100克、红枣50克、粳米100克、冰糖适量。

   • 做法 ：山药切段与红枣、粳米同煮，粥熟后加冰糖。

   • 功效 ：补脾益胃、生津止泻，适合脾胃虚弱者。

2. 莲藕苹果排骨汤

   • 材料 ：莲藕1节、苹果1个、排骨150克、姜葱适量。

   • 做法 ：排骨焯水后与莲藕、苹果同煮30分钟。

   • 功效 ：益血补髓、安神健脑，增强免疫力。

四、时令蔬果推荐

• 夏季 ：西瓜、黄瓜、苦瓜、冬瓜、芹菜等，可凉拌或清炒，补充水分与维生素。

• 秋季 ：百合、银耳、莲子，润燥生津，适合干燥气候。

• 冬季 ：萝卜、白菜、羊肉，温补身体，增强抵抗力。

五、养生饮食原则

1. 饮食清淡 ：减少甜食、辛辣食物，以瓜果蔬菜为主。

2. 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。

3. 药膳结合 ：如枸杞生鱼汤（补肝肾）、百合淮山鲈鱼汤（润肺止咳）。

以上菜谱可根据体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。