根据湖南张家界地区立冬时节的养生需求，结合传统习俗与现代营养理念，推荐以下食谱及养生建议：

一、经典湘菜推荐

1. 萝卜炖羊肉

   • 羊肉焯水后与萝卜同炖，萝卜吸收羊肉鲜味，汤汁鲜美且滋补。可搭配辣椒提香。

   • 做法：羊排焯水后与白萝卜、姜片炖煮1小时，加盐、胡椒粉调味。

2. 立冬肉（腊肉）

   • 新鲜猪肉阴干后熏烤，肉质紧实，咸香浓郁。可单独食用或搭配蒜苗炒制。

   • 制作：猪肉切条腌渍后晾干，用橘皮、花生壳等熏烤至金黄。

3. 霉豆腐（猫乳）

   • 长沙特色，用盐腌制的豆腐发酵后风味独特，可凉拌或炒菜。

   • 做法：豆腐切块发酵后与辣椒、葱花炒制。

二、药膳养生推荐

1. 黄芪防风红枣饮

   • 益气固表，疏风散寒，适合体虚易感人群。需长期饮用代茶饮。

   • 材料：黄芪15克、防风10克、红枣3枚，煎煮30分钟。

2. 补肾强腰汤

   • 补益肝肾，强腰壮骨，改善腰膝酸软。需搭配猪脊骨等食材。

   • 材料：巴戟天20克、杜仲20克、熟地30克、枸杞20克、淮山50克、猪脊骨500克，煮2.5小时。

3. 山药茯苓糕

   • 健脾除湿，润燥生津，适合湿气重者。糖尿病患者需谨慎食用。

   • 材料：山药100克、茯苓20克、蜂蜜适量，蒸煮后捣烂制成糕点。

三、汤品推荐

1. 雪耳银耳羹

   • 滋阴润肺，适合干燥季节或肺燥咳嗽者。需搭配冰糖、莲子。

   • 做法：雪耳、银耳泡发后与冰糖、莲子煮30分钟。

2. 参薏粥

   • 补气养血，清热祛湿，增强免疫力。可搭配鸡脯肉、枸杞。

   • 材料：薏米、黄精、茯苓、鸡脯肉、枸杞，煮30分钟。

3. 枸杞菊花茶

   • 明目养肝，润燥生津，适合长期用眼或肝火旺盛者。

   • 材料：枸杞、菊花、红糖，冲泡10分钟饮用。

四、日常饮食建议

• 食材选择 ：优先选用应季食材，如立冬后上市的萝卜、羊肉等。

• 烹饪原则 ：少食生冷，多采用炖、蒸、煮等方式，保留营养。

• 进补原则 ：根据体质选择食疗方，阳虚者宜补阳，阴虚者宜滋阴。

以上食谱可根据个人体质调整食材搭配，建议搭配食用以增强效果。