根据2025年湖北神农架林区小满时节的养生需求，结合当地物产及中医食疗原则，整理以下食谱推荐：

一、清热利湿类

1. 冬瓜草鱼煲

   • 材料 ：冬瓜500克、草鱼250克、生姜、盐、植物油

   • 做法 ：冬瓜切三角块，草鱼煎至金黄后与冬瓜同炖2小时，至汤白味鲜。

   • 功效 ：清热利水、消肿解毒，适合暑热引起的浮肿及小便不利。

2. 赤小豆薏苡仁粥

   • 材料 ：赤小豆450克、薏苡仁50克、冰糖、椰浆

   • 做法 ：薏苡仁提前浸泡，与红豆同煮至软烂，加入冰糖和椰浆调味。

   • 功效 ：利水消肿、健脾祛湿，可缓解夏季疲劳及湿气重的问题。

二、健脾养胃类

1. 白鲫滚荷包蛋

   • 材料 ：白鲫鱼500克、鸡蛋3个、生姜、胡椒粉

   • 做法 ：鲫鱼煎至微黄后与荷包蛋（打散）一起滚煮，加盐调味。

   • 功效 ：补益脾胃、促进消化，适合食欲不振及体质虚弱者。

2. 猪肝绿豆粥

   • 材料 ：鲜猪肝100克、绿豆60克、大米100克、盐、味精

   • 做法 ：绿豆与大米先煮至八成熟，再加入切片的猪肝同煮至熟透。

   • 功效 ：养血补肝、清热解毒，对肝胆疾病及贫血有一定辅助作用。

三、疏肝解郁类

1. 芹菜拌豆腐

   • 材料 ：芹菜150克、豆腐1块、盐、味精、香油

   • 做法 ：芹菜焯水后与豆腐凉拌，加入调料提鲜。

   • 功效 ：平肝明目、润燥通便，适合肝火旺盛及目赤涩痛者。

2. 清荷包三丝

   • 材料 ：鸭脯肉75克、鸡胸肉150克、荷叶3张、绿豆芽250克、姜葱汁

   • 做法 ：肉丝用淀粉腌制后与豆芽、荷叶包裹，油炸至金黄。

   • 功效 ：疏肝解郁、降脂减肥，适合情绪波动及肥胖人群。

四、时令蔬果类

1. 苦瓜炒鸡蛋

   • 材料 ：苦瓜100克、鸡蛋2个、盐

   • 做法 ：苦瓜切丝与鸡蛋液翻炒，加盐调味。

   • 功效 ：清热降火、促进代谢，适合夏季上火及疮肿肿毒。

2. 黄瓜蒲公英粥

   • 材料 ：黄瓜200克、蒲公英10克、冰糖、粳米

   • 做法 ：与薏苡仁、冬瓜同煮，至粥稠时加冰糖。

   • 功效 ：清热解毒、利尿消肿，可缓解咽喉肿痛及泌尿系统感染。

五、药膳推荐

1. 木瓜雪耳羹

   • 材料 ：雪耳15克、木瓜200克、冰糖、枸杞苗

   • 做法 ：雪耳泡发后与木瓜炖煮1小时，加枸杞苗提鲜。

   • 功效 ：滋阴润肺、生津止渴，适合干燥咳嗽及阴虚体质者。

饮食原则

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖煮方式。

• 搭配均衡 ：五类食物搭配，确保营养全面。

• 避免寒凉 ：脾胃虚弱者慎用冷饮及寒性食材。

以上食谱可根据个人体质调整，建议咨询中医师进一步优化。