根据2025年河南三门峡地区冬至养肝食谱及养生建议，结合中医理论及食材特性，整理出以下推荐食谱及注意事项：

一、药膳推荐

1. 枸杞羊肉粥

   • 材料 ：枸杞子30克、羊肉100克、大米150克、葱白适量、盐适量

   • 做法 ：枸杞子洗净，羊肉切碎，大米淘洗后与羊肉、枸杞子、葱白同煮，至粥稠时加盐调味。此粥可养肝阴、温肾阳，适合肝肾不足者。

2. 芋头乌鱼汤

   • 材料 ：鲜芋头100克、粳米100克、冰糖适量、乌鱼1条（约150克）

   • 做法 ：芋头去皮切块与粳米同煮，加入冰糖熬化后放入乌鱼，煮至鱼肉酥烂。此汤可补肝健脾、益气和胃。

3. 姜汁牛肉饭

   • 材料 ：鲜牛肉100克、姜汁5克、粳米500克、酱油适量

   • 做法 ：牛肉切块用姜汁腌制后与粳米同煮，出锅前加酱油调味。此菜可补益肝肾、理肺益胃。

二、日常养肝菜谱

1. 清炒猪肝菠菜

   • 材料 ：猪肝100克、菠菜200克、姜片适量

   • 做法 ：猪肝切片用料酒和淀粉腌制，与洗净的菠菜同炒，加盐调味。猪肝补铁、菠菜清肝，搭配可增强营养。

2. 芹菜炒腰花

   • 材料 ：猪腰1个、芹菜150克、生姜适量

   • 做法 ：猪腰切薄片用料酒腌制，与芹菜同炒，加盐和生抽调味。此菜可补肝明目、理气。

3. 蘑菇粉丝汤

   • 材料 ：香菇5-8朵、粉丝100克、蒜末适量

   • 做法 ：香菇泡发后与粉丝同煮，加蒜末提香。蘑菇含多糖，可增强免疫力。

三、养生注意事项

1. 食材选择

   • 优先选择新鲜、无污染的食材，避免霉变或农药残留。

   • 肝脏敏感人群应减少高脂肪、高盐食物的摄入。

2. 烹饪方式

   • 多采用清蒸、炖煮、凉拌等低油方式，减少油炸和辛辣调味。

   • 肝脏负担较重时，建议每餐分量减半。

3. 季节调整

   • 冬季可适当增加温补类食材（如羊肉、枸杞），但需搭配滋阴食物（如百合、绿叶蔬菜）平衡。

   • 夏季宜食用绿豆、冬瓜等清热解毒类食物，避免肝火过旺。

4. 作息配合

   • 保持规律作息，避免熬夜和过度劳累，有助于肝脏自我修复。

   • 适当进行户外活动，如散步、太极，促进气血流通。

以上食谱及建议综合了中医养生理念与现代饮食科学，建议根据个人体质调整食材搭配。若存在严重肝病，建议咨询中医师制定个性化方案。