根据河南三门峡地区的气候特点和小寒时节的养生需求，结合权威资料整理出以下养生食谱推荐：

一、经典滋补汤品

1. 淮山羊肉枸杞汤

   • 材料：羊肉500克、淮山150克、枸杞10-15颗、姜葱适量、胡椒粉6克、黄酒20克、盐适量。

   • 功效：补脾胃、益肺肾，适合体虚畏寒、腰膝酸软者。

   • 做法：羊肉焯水后与淮山同煮，文火炖至酥烂，加枸杞和盐调味。

2. 山药炒鱼片

   • 材料：草鱼250克、鲜山药150克、料酒、葱姜、盐。

   • 功效：健脾益气，适合脾虚食少、便溏泄泻者。

   • 做法：鱼肉切片用生粉腌制，与山药片翻炒至熟透。

3. 羊肾红参粥

   • 材料：鹿肾或羊肾1只、红参3克、大米100克、盐适量。

   • 功效：填精补髓，适用于肾阳不足、腰膝酸软者。

   • 做法：羊肾切碎与红参、大米同煮1小时。

二、温补热食推荐

1. 番茄煨牛肉

   • 材料：牛筋100克、番茄1个、土豆1个、京葱、蒜、番茄酱、盐、米醋、料酒。

   • 功效：健胃消食、补血养血，搭配番茄红素和胶原蛋白。

   • 做法：牛筋焯水后与番茄、土豆一起煨煮至软烂。

2. 红枣带鱼粥

   • 材料：陈皮、红枣、糯米、带鱼、香油、盐。

   • 功效：养肝补血、行气健脾，增强食欲。

   • 做法：糯米浸泡后与带鱼同煮，加入陈皮和红枣提香。

3. 腊八粥

   • 材料：糯米、红豆、葡萄干、花生仁、莲子、红枣、桂圆干、松子、砂糖。

   • 功效：健脾益肾、滋补虚损，适合脾胃虚弱者。

   • 做法：多种食材分次蒸煮，最后拌入糖和松子。

三、药膳与食疗推荐

1. 远志枣仁粥

   • 材料：远志10克、酸枣仁10克、粳米50克。

   • 功效：补益肝肾、养血安神，改善失眠多梦。 - 做法：药材与米同煮至粥稠即可。

2. 芡实鲫鱼汤

   • 材料：淮山15克、鲫鱼150克、芡实15克。

   • 功效：健脾固肾、补气益精，适合脾胃虚弱者。

   • 做法：鲫鱼煎至变色后与淮山、芡实同煮1小时。

3. 参术大枣汤

   • 材料：党参10克、白术6克、大枣5枚、鲜鸭肾1个。

   • 功效：健脾开胃、调理肠胃，常用于体倦食少。

   • 做法：药材与鸭肾同煮至熟烂，加盐调味。

四、日常饮食建议

• 蔬果搭配 ：增加柑橘类水果（如橙子、柚子）和梨，补充维生素C和膳食纤维。

• 少食多餐 ：避免暴饮暴食，建议每日5-6餐，搭配坚果提升饱腹感。

• 注意保暖 ：食用热食后注意口腔和肠胃保暖，避免受凉引发不适。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。