根据2025年山东菏泽地区小暑养肝的饮食特点，结合中医养生理念和地方习俗，整理出以下食谱推荐：

一、经典养肝食谱推荐

1. 黑木耳炒猪肝

   • 材料 ：猪肝、黑木耳、葱姜料酒、盐油

   • 做法 ：猪肝焯水后与木耳快炒，补益肝肾，增强抵抗力。

2. 蘑菇炒山药

   • 材料 ：鸡腿菇、山药、芹菜、盐油

   • 做法 ：菌菇泡发后与山药、芹菜同炒，健脾益肾，滋阴平肝。

3. 玉米排骨汤

   • 材料 ：猪骨、玉米、胡萝卜、姜枣盐酒

   • 做法 ：砂锅炖煮至汤浓，可加醋提鲜，补肝明目。

4. 西红柿炒洋葱

   • 材料 ：西红柿、洋葱、杭椒、蒜末盐油

   • 做法 ：酸甜开胃，促进消化，辅助清肝火。

5. 枸杞猪肝汤

   • 材料 ：猪肝、枸杞、姜片、盐水

   • 做法 ：滋补肝肾，明目养血，适合肝火旺盛者。

二、时令食材搭配建议

• 夏季特饮 ：

  • 罗汉果梅子汤 ：加罗汉果、梅子煮水，清肺化痰，调理三高。

  • 金银花菊花茶 ：疏散肝火，适合熬夜人群。

• 三伏养生 ：

  • 黄芪冬瓜汤 ：黄芪15克+冬瓜皮12克，夏季祛湿降脂。

  • 柠檬黄芪茶 ：柠檬6片+黄芪15克，增强免疫力。

三、饮食原则

1. 清淡为主 ：避免油腻、辛辣食物，减少肝脏负担。

2. 营养均衡 ：搭配粗粮、蔬菜与优质蛋白，如荞麦、豆芽、猪肝。

3. 分餐制 ：每日三餐规律，避免暴饮暴食。

四、注意事项

• 控糖人群 ：用罗汉果、冬瓜替代白糖调味。

• 孕妇调整 ：减少山楂、青皮等活血食材。

• 体质差异 ：气虚者加黄芪，肝郁者配青皮、玫瑰花。

通过以上食谱与建议，结合本地食材优势，可有效养肝护肝，安然度过小暑及夏季。