根据2025年江西宜春地区立春养肝的饮食建议，结合权威资料整理出以下食谱推荐及护肝要点：

一、春季养肝推荐食谱

1. 菠菜猪肝粥

   • 食材 ：猪肝50g、菠菜100g、大米80g、姜丝

   • 做法 ：猪肝切片焯水后与菠菜、大米同煮5分钟，可加枸杞提鲜

   • 护肝原理 ：猪肝补铁，菠菜含叶酸促进代谢，山药黏液保护胃黏膜。

2. 枸杞山药鸡汤

   • 食材 ：鸡腿1个、山药200g、枸杞15g

   • 做法 ：鸡腿焯水后与山药炖1小时，出锅前加枸杞

   • 护肝亮点 ：枸杞多糖修复肝细胞，山药黏液维护消化系统健康。

3. 绿豆芽炒韭菜

   • 食材 ：绿豆芽200g、韭菜200g

   • 做法 ：绿豆芽焯水后与韭菜快炒，加蒜末提香

   • 护肝原理 ：绿豆芽清热解毒，韭菜疏肝理气，促进肝脏代谢。

4. 清蒸鲈鱼

   • 食材 ：鲈鱼1条、葱姜

   • 做法 ：鱼身划刀塞姜片，水开后蒸8分钟，淋蒸鱼豉油

   • 护肝优势 ：优质蛋白减轻肝脏负担，促进血液循环。

二、经典养肝食疗方

1. 枸杞银耳羹

   • 食材 ：百合50g、银耳半朵、红枣5颗

   • 做法 ：银耳泡发后与百合、红枣炖40分钟

   • 功效 ：滋阴润燥，缓解春季肝火旺。

2. 菊花茶

   • 食材 ：杭白菊5g、枸杞5g

   • 做法 ：两者搭配煮水，代茶饮用

   • 护肝作用 ：菊花疏肝明目，枸杞滋补肝肾。

3. 桑寄生当归汤

   • 食材 ：黑豆30g、桑寄生15g、当归3-5g、红枣7-9枚、鸡蛋2-3个、生姜5片

   • 做法 ：材料浸泡后小火炖煮15分钟，加入鸡蛋

   • 护肝原理 ：补肝肾、益气血，改善肝血不足引起的疲劳。

三、春季养肝饮食原则

1. 食材选择

   • 多选绿色蔬菜（如菠菜、韭菜、绿豆芽）补充维生素和膳食纤维；

   • 适量摄入优质蛋白（如鱼、鸡、蛋）帮助代谢；

   • 每日摄入坚果（如杏仁、核桃）补充健康脂肪。

2. 烹饪建议

   • 采用清蒸、凉拌、快炒等低脂方式，减少油盐添加；

   • 焯水后及时过凉蔬菜可保留营养并减少草酸。

3. 辅助调理

   • 配合规律作息（7-8小时睡眠）和适度运动（如太极拳、散步）；

   • 每周饮用1-2次菊花茶或枸杞粥，帮助清肝明目。

以上食谱结合了江西本地食材与中医养肝理念，建议根据个人体质调整食用量。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。