根据2025年江西吉安大暑时节的护肝饮食原则，结合中医养生理念和现代营养需求，推荐以下食谱及饮食建议：

一、护肝核心食物推荐

1. 绿豆芽

   绿豆芽性凉，可缓解肝火引起的目赤肿痛，适合清炒或凉拌。

2. 茵陈蒿炒鸡蛋

   茵陈蒿疏肝利胆，搭配鸡蛋可增强护肝效果，适合早餐食用。

3. 百合莲子粥

   养心安神，辅助调节肝火，适合夏季睡眠不佳者。

4. 冬瓜海带汤

   清热利湿，辅助排出肝胆毒素，适合暑湿较重时饮用。

二、分餐搭配建议

• 早餐 ：燕麦粥+凉拌黄瓜+番茄

• 午餐 ：清炒时蔬（如菠菜、香菇）+糙米饭

• 晚餐 ：番茄鱼汤+荞麦面

三、特色食疗方

1. 绿豆薏米粥

   清热解毒，健脾祛湿，适合湿热体质者。

2. 菊花生菜沙拉

   菊花疏肝，生菜补肝，搭配橄榄油食用更佳。

3. 海蜇头冬瓜汤

   利水消肿，辅助肝脏代谢毒素。

四、饮食原则

1. 清淡为主 ：减少油腻食物，避免加重肝脏代谢负担。

2. 多蔬多果 ：每日摄入5份以上蔬菜，补充膳食纤维和维生素。

3. 适量蛋白质 ：选择鸡胸肉、鱼肉等平性蛋白，避免红肉过量。

4. 规律作息 ：配合饮食调整作息，避免熬夜伤肝。

五、注意事项

• 脾胃虚弱者 ：慎用寒性食物（如绿豆），可搭配姜茶保护胃气。

• 长期肝病患者 ：建议咨询中医师制定个性化饮食方案。

通过以上食谱和原则，既能满足大暑时节的清热需求，又能有效护肝养身。