根据2025年江西吉安夏至养生需求，结合中医理论及地方特色，推荐以下食谱及养生建议：

一、清热解暑类

1. 绿豆冬瓜汤

   • 材料：绿豆50克、冬瓜300克、冰糖适量

   • 做法：绿豆浸泡2小时，与冬瓜块同煮至冬瓜透明，加冰糖调味

   • 功效：清热解毒，生津止渴，适合夏季高温时饮用。

2. 金银花酸梅汤

   • 材料：金银花10克、酸梅5克、冰糖适量、温水500毫升

   • 做法：金银花与酸梅煮沸后转小火，加入冰糖炖煮15分钟

   • 功效：疏风散热，生津敛燥，可缓解夏季烦躁。

二、健脾祛湿类

1. 山药薏米粥

   • 材料：山药100克、薏米50克、枸杞10克、大米50克、冰糖适量

   • 做法：薏米提前浸泡2小时，与山药、大米同煮至米粒开花，加枸杞和冰糖

   • 功效：健脾利湿，舒筋除痹，适合湿气较重的夏季。

2. 冬瓜薏米羹

   • 材料：薏米100克、冬瓜500克、生姜适量、盐适量

   • 做法：薏米浸泡后与冬瓜块同煮至冬瓜透明，加盐调味

   • 功效：利水消肿，清热解毒，可搭配冬瓜汤食用。

三、滋阴润燥类

1. 银耳莲子羹

   • 材料：银耳15克、莲子30克、百合20克、红枣6颗、冰糖适量

   • 做法：银耳泡发后与莲子、百合、红枣同炖1-2小时，加冰糖至浓稠

   • 功效：养阴润燥，清心安神，适合夏季后期干燥症状。

四、药膳推荐

1. 苦瓜鲫鱼汤

   • 材料：苦瓜475克、鲫鱼380克、姜片、葱段、盐适量

   • 做法：苦瓜焯水后与煎好的鲫鱼同煮，加盐调味

   • 功效：清热祛湿，健脾养胃，适合湿气重且易疲劳者。

2. 虾仁炒丝瓜

   • 材料：丝瓜100克、虾200克、蒜末、盐、料酒、生抽适量

   • 做法：虾仁腌制后与滚刀丝瓜翻炒，调入生抽和盐

   • 功效：补阳祛湿，清肝明目，适合夏季搭配海鲜食用。

五、饮食原则

1. 清淡为主 ：多选绿叶菜、瓜果类，减少油腻食物

2. 吃苦清补 ：适当食用苦瓜、冬瓜等，但脾胃虚寒者需谨慎

3. 分时调理 ：

   • 头期（1-3天）：绿豆汤、山楂汤清热解暑

   • 中期（4-8天）：薏仁绿豆粥健脾祛湿

   • 末期（9-15天）：银耳莲子羹滋阴润燥

以上食谱可根据体质调整配料比例，建议搭配适量运动，避免中暑。若需进一步个性化建议，可咨询中医师。