根据2025年江西赣州大暑节气特点及养生需求，结合传统食谱与现代营养理念，整理出以下护肝食谱推荐：

一、清热解毒类

1. 绿豆猪肚汤

   • 材料 ：猪肚1只、绿豆250克、精盐15克

   • 做法 ：猪肚切片焯水，绿豆煮开花后与猪肚同炖30分钟，加盐调味

   • 功效 ：绿豆清热解毒，猪肚健脾，适合湿热中暑后食用。

2. 苦瓜黄豆煲排骨

   • 材料 ：苦瓜500克、黄豆200克、猪排骨250克、生姜3-4片

   • 做法 ：苦瓜去核切块，黄豆浸泡后与排骨同煮1小时，加盐食用

   • 功效 ：苦瓜清暑，黄豆健脾，排骨滋阴，可缓解夏季肝火旺盛。

二、健脾利湿类

1. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料 ：薏米50克、陈皮5克、冬瓜150克、鲤鱼1条、瘦肉50克、生姜3片

   • 做法 ：各物洗净后，鲤鱼煎至微黄后与薏米、冬瓜、瘦肉同煮1小时，加盐调味

   • 功效 ：薏米健脾渗湿，陈皮理气，鲤鱼补肝，适合暑湿困脾者。

2. 莲子红豆粥

   • 材料 ：莲子50克、红豆200克、冰糖适量

   • 做法 ：红豆提前浸泡3小时，与莲子同煮40分钟，加冰糖收汁

   • 功效 ：莲子养心安神，红豆利水消肿，可缓解夏季肝郁化火。

三、滋阴润燥类

1. 黑芝麻粥

   • 材料 ：黑芝麻50克、大米100克

   • 做法 ：黑芝麻炒熟后与大米同煮，加盐调味

   • 功效 ：黑芝麻补肝肾，滋阴润燥，适合肝阴虚引起的目干涩。

2. 西瓜皮粥

   • 材料 ：西瓜皮200克、大米100克、白糖30克

   • 做法 ：西瓜皮切丁与大米同煮，至粥稠时加糖，可清热生津

   • 功效 ：西瓜皮凉血，辅助缓解肝火旺盛。

四、营养补充类

1. 清炒豌豆苗

   • 材料 ：豌豆苗200克、五花肉100克、韭苔、姜蒜、小米椒

   • 做法 ：豌豆苗焯水后与五花肉、韭苔同炒，加盐调味

   • 功效 ：豌豆苗富含维生素C，辅助肝脏代谢。

2. 虾仁炒丝瓜

   • 材料 ：丝瓜100克、虾仁200克、盐、料酒、生抽

   • 做法 ：虾仁腌制后与丝瓜同炒，清暑解毒

   • 功效 ：虾仁补肝肾，丝瓜清热，适合夏季肝胆养护。

饮食建议

• 清淡为主 ：减少油腻食物，增加蔬菜摄入量。

• 分餐制 ：避免暴饮暴食，建议每日5-6餐。

• 搭配原则 ：荤素搭配，营养均衡，可适当加入枸杞、菊花等药材增强功效。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。