根据2025年江西赣州大暑养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，推荐以下食谱及养生建议：

一、清热解暑类

1. 豉汁苦瓜炒牛肉

   • 材料：苦瓜、牛肉、豆豉、生姜、蒜头、盐

   • 做法：牛肉腌制后与苦瓜、豆豉爆炒，搭配蒜蓉提香，具有清热解毒、滋阴降火功效。

   • 适用人群：夏季易上火、肝胆火旺者。

2. 西瓜皮粥

   • 材料：西瓜皮、大米、白糖

   • 做法：西瓜皮切丁与大米同煮，粥成后加糖调味，可缓解暑热、利尿消肿。 - 适用人群：中暑初期、需补充水分者。

3. 绿豆薏仁粥

   • 材料：绿豆、薏仁、大米、冰糖

   • 做法：薏仁提前浸泡，与绿豆、大米同煮至开花，加入冰糖调味，兼具清热祛湿、健脾养胃作用。

   • 适用人群：湿气重、脾胃虚弱者。

二、祛湿健脾类

1. 陈皮车前草粥

   • 材料：陈皮、车前草、粳米

   • 做法：陈皮切丝与车前草、粳米同煮，粥成后温服，可改善湿气重、小便不利。

   • 适用人群：夏季感冒、消化不良者。

2. 薏米陈皮鲤鱼汤

   • 材料：薏米、陈皮、冬瓜、鲤鱼、瘦肉、生姜

   • 做法：鲤鱼煎至微黄后与薏米、陈皮、冬瓜同煮1小时，肉质酥烂，汤清味鲜。 - 适用人群：水肿、脾胃虚弱者。

三、消暑甜品类

1. 黑珍珠芒果捞

   • 材料：血糯米、椰汁、芒果、芒果酱、冰块

   • 做法：血糯米煮熟后与芒果丁、椰汁混合，加入芒果酱和冰块，口感Q弹、清凉解暑。 - 适用人群：耐热性差、脾胃虚弱者。

2. 五彩冰池捞

   • 材料：血糯米、芒果、椰汁、炼乳、冰块

   • 做法：与黑珍珠芒果捞类似，但搭配更多水果，色彩丰富，降血脂、明目。

   • 适用人群：肾虚腰酸、视力不佳者。

四、养生小贴士

• 饮食原则 ：遵循“清补”理念，选择绿豆、薏仁等清热食材，搭配山药、莲藕等健脾食物。

• 饮食卫生 ：高温天气注意食品保鲜，避免变质引发腹泻。

• 日常调理 ：配合午间小憩与适量运动，增强身体耐热能力。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。