根据2025年福建莆田地区小暑养生需求，结合传统食疗与现代营养理念，整理以下菜谱推荐：

一、经典清热解毒类

1. 黄鳝炒蛋

   • 材料 ：黄鳝1条（约200克）、鸡蛋2个、葱姜蒜末适量。

   • 做法 ：黄鳝切段焯水后与鸡蛋液混合翻炒，加入盐、生抽调味，搭配木耳、青椒提色。

   • 功效 ：黄鳝补中益气，鸡蛋补脑，适合夏季增强体质。

2. 荷叶冬瓜汤

   • 材料 ：冬瓜500克、鲜荷叶1片、老鸭1只、姜片适量。

   • 做法 ：冬瓜切块与荷叶、鸭肉同煮，加盐、料酒，小火炖2小时至肉质酥烂。

   • 功效 ：清热解暑，滋阴生津，缓解夏季疲劳。

二、健脾祛湿类

1. 盐萝卜汤

   • 材料 ：胡萝卜250克、盐3克。

   • 做法 ：胡萝卜加盐煮烂，分次饮用，可搭配香菇、木耳增加营养。

   • 功效 ：调理脾胃，促进消化，改善积滞。

2. 木棉花猪骨汤

   • 材料 ：木棉花1朵、猪骨200克、薏米、扁豆、蜜枣、姜片。

   • 做法 ：所有材料煲煮1.5-2小时，加盐调味，可搭配莲子、淮山增强功效。

   • 功效 ：健脾祛湿，清热利湿，适合湿热体质。

三、滋阴润燥类

1. 百合银耳羹

   • 材料 ：百合20克、银耳10克、冰糖适量。

   • 做法 ：银耳泡发后与百合同煮，加冰糖至浓稠，可加入枸杞、莲子提升口感。

   • 功效 ：滋阴润肺，清心安神，适合干咳少痰、失眠人群。

2. 蜜汁藕片

   • 材料 ：鲜藕1节、蜂蜜适量。

   • 做法 ：藕片蒸熟后切片，淋上蜂蜜，可搭配花生、芝麻增加风味。

   • 功效 ：清热养血，安神助眠，改善心烦失眠。

四、养生茶饮推荐

1. 莲芯茶

   • 材料 ：莲子心5克。

   • 做法 ：单独煮水或搭配绿茶、菊花，可反复冲泡。

   • 功效 ：清心火，降血压，适合夏季烦躁、失眠者。

2. 绿豆百合薏米汤

   • 材料 ：绿豆50克、百合20克、薏米100克、冰糖适量。

   • 做法 ：提前浸泡后同煮40分钟，加冰糖调味。

   • 功效 ：健脾祛湿，清热解毒，适合湿热体质。

五、注意事项

• 饮食清淡 ：避免油腻、辛辣食物，多选蒸煮炖煮方式。

• 适量运动 ：配合户外活动，如散步、游泳，增强体质。

• 及时补水 ：夏季出汗多，需饮用淡盐水或绿豆汤防止脱水。

以上菜谱综合了福建莆田地方特色与中医养生理念，可根据个人体质调整食材搭配。