根据2025年安徽马鞍山夏至养生需求，结合中医饮食原则，推荐以下食谱及养生建议：

一、祛暑清热类

1. 冬瓜薏米鸭汤

   • 材料：冬瓜500克、薏米100克、鸭肉200克。

   • 功效：冬瓜清热解毒，薏米健脾祛湿，鸭肉滋阴养胃，适合暑湿重者。

   • 做法：冬瓜切块焯水，与薏米、鸭肉同煮1小时，加盐调味。

2. 绿豆酸梅汤

   • 材料：绿豆50克、酸梅10克、冰糖适量。

   • 功效：绿豆清热解毒，酸梅生津，可缓解夏季烦躁。

   • 做法：绿豆浸泡后与酸梅、冰糖煮沸，小火炖煮15分钟。

3. 荷叶茯苓粥

   • 材料：荷叶10克、茯苓15克、粳米100克。

   • 功效：荷叶平肝火，茯苓利湿，粥类易消化且补中益气。

   • 做法：荷叶与茯苓先煮水，再加入粳米同煮至熟烂。

二、健脾祛湿类

1. 薏仁绿豆粥

   • 材料：薏仁50克、绿豆50克，需提前浸泡2-3小时。

   • 功效：薏仁利水消肿，绿豆清热解毒，两者搭配可增强脾胃功能。

   • 做法：浸泡后分次煮粥，粥稠时加盐调味。

2. 丝瓜西红柿粥

   • 材料：丝瓜500克、西红柿3个、粳米100克。

   • 功效：丝瓜清热，西红柿补维生素C，粥类易消化。

   • 做法：丝瓜切块与西红柿同煮，加入粳米熬煮至软烂。

3. 冬瓜豆腐排骨汤

   • 材料：冬瓜500克、豆腐200克、排骨200克。

   • 功效：冬瓜清热降火，豆腐补钙，排骨提供蛋白质。

   • 做法：排骨焯水后与冬瓜、豆腐同煮1小时，加盐调味。

三、清热解毒类

1. 苦瓜黄豆排骨煲

   • 材料：苦瓜300克、黄豆100克、排骨500克。

   • 功效：苦瓜清热燥湿，黄豆健脾利湿，搭配排骨可增强营养。

   • 做法：排骨焯水后与苦瓜、黄豆炖煮1.5小时。

2. 菊花绿豆汤

   • 材料：菊花10克、绿豆50克。

   • 功效：菊花平抑肝阳，绿豆清热解毒，适合肝火旺盛者。

   • 做法：两者同煮至绿豆开花，加冰糖调味。

四、饮食原则

1. 清淡为主 ：多选绿叶菜、瓜果类，减少油腻食物。

2. 分餐制 ：每日三餐，避免暴饮暴食。

3. 及时补水 ：每日饮用1.5-2升水，可搭配绿豆汤或酸梅汤。

4. 避免寒凉 ：少吃冷饮，晚餐宜早且清淡。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用。若需进一步个性化建议，可咨询中医师进行体质辨识。