根据2025年安徽马鞍山地区的气候特点和养生需求，结合传统节气饮食智慧，整理出以下小暑养生菜谱推荐：

一、清热解暑类

1. 荷叶冬瓜汤

   • 材料 ：冬瓜500克、鲜荷叶半块、老鸭1只、姜片2片。

   • 做法 ：冬瓜切厚块，鸭斩块焯水，与荷叶、姜片同煮2小时，加盐调味。

   • 功效 ：清热解暑、益胃生津，缓解夏季疲劳。

2. 绿豆百合薏米汤

   • 材料 ：绿豆50克、百合20克、薏米100克、冰糖适量。

   • 做法 ：提前浸泡2小时，煮沸后转文火炖40分钟，加冰糖收汁。

   • 功效 ：健脾祛湿、清热养阴，适合湿热体质。

二、健脾开胃类

1. 蚕豆炖牛肉

   • 材料 ：鲜蚕豆120克、瘦牛肉250克、食盐少许、香油适量。

   • 做法 ：牛肉焯水后与蚕豆同炖至熟透，加香油提鲜。 - 功效 ：健脾利湿、补虚强体，改善食欲不振。

2. 小米枣仁粥

   • 材料 ：小米100克、枣仁面10克、蜂蜜30克。

   • 做法 ：小米煮粥后加入枣仁面，搅拌后加蜂蜜食用。

   • 功效 ：安神助眠、补益心脾，适合失眠多梦者。

三、滋阴润燥类

1. 百合莲藕汤

   • 材料 ：百合20克、莲藕20克、枸杞10克、冰糖适量。

   • 做法 ：莲藕切块与百合同煮，加入枸杞炖至软烂，加冰糖调味。

   • 功效 ：滋阴润燥、清心安神，缓解燥热引起的干咳。

2. 黄精芡实猪肉汤

   • 材料 ：猪肉100克、黄精8克、芡实5克、莲藕20克、薏苡仁5克。

   • 做法 ：猪肉焯水后与药材同炖30分钟，加盐调味。

   • 功效 ：补脾除湿、养血生津，适合脾虚体弱者。

四、时令蔬果类

1. 西瓜番茄汁

   • 材料 ：西瓜半个、番茄3个。

   • 做法 ：西瓜去皮、番茄烫熟后绞汁混合，生饮。

   • 功效 ：清热生津、止渴，缓解夏季口渴烦躁。

2. 丝瓜海带汤

   • 材料 ：丝瓜1根、海带50克、姜片2片。

   • 做法 ：丝瓜切块与海带同煮，加盐调味。

   • 功效 ：清热解毒、滋阴润燥，适合暑热伤津。

五、药膳推荐

1. 龙眼橘饼糖

   • 材料 ：龙眼肉100克、橘饼100克、白糖500克。

   • 做法 ：白糖熬稠后加入龙眼肉、橘饼，冷却后切块食用。 - 功效 ：补益心脾、安神助眠，改善健忘失眠。

饮食建议

• 清淡为主 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖煮方式。

• 分餐制 ：避免暴饮暴食，每日三餐规律。

• 搭配原则 ：荤素搭配、色彩丰富，营养均衡。

以上菜谱可根据个人体质调整食材比例，建议咨询中医师进一步优化。