根据2025年浙江杭州地区中医专家的推荐，结合小满节气暑湿重的特点，整理出以下养生食谱及养生建议：

一、经典养生食谱推荐

1. 粉葛玉米煲排骨

   • 材料 ：粉葛1个（约700克）、甜玉米4个、排骨500克、蚝豉6粒、红枣6颗、陈皮1片、盐适量。

   • 做法 ：粉葛去皮切块，甜玉米剥粒，排骨焯水后与材料共煮1.5小时，加盐调味。

   • 功效 ：清热祛湿、生津止渴，适合暑湿较重时食用。

2. 冬瓜水鸭汤

   • 材料 ：冬瓜1000克、水鸭1/2只、薏苡仁100克、陈皮1/4片、生姜3片、盐适量。

   • 做法 ：冬瓜切厚块与薏苡仁、陈皮、生姜同煮1.5小时，加盐调味。

   • 功效 ：消暑清热、益气养阴，可缓解夏季疲劳。

3. 清热解暑汤

   • 材料 ：土茯苓30克、粉葛30克、红小豆50克、扁豆50克、陈皮1/2片、水8碗。

   • 做法 ：所有材料小火煲3小时，加盐调味。

   • 功效 ：祛暑利湿，适合湿热内盛者。

二、时令蔬果推荐

• 苦瓜 ：清心泻火，可搭配猪排骨炖煮或凉拌。

• 芹菜 ：平肝利湿，推荐芹菜豆腐汤或凉拌菜。

• 冬瓜 ：清热生津，适合冬瓜草鱼汤或水鸭汤。

• 荷包蛋 ：搭配白鲫鱼或水鸭，可增加营养。

三、药膳推荐

1. 绿豆粳米粥

   • 材料 ：绿豆60克、粳米100克、盐适量。

   • 做法 ：绿豆浸泡后与粳米同煮，八成熟时加入猪肝片同煮。

   • 功效 ：清热解毒，适合夏季肝火旺盛者。

2. 薏米红豆粥

   • 材料 ：薏米50克、红小豆25克、白糖适量。

   • 做法 ：浸泡后同煮至熟烂，加糖调味。 - 功效 ：祛湿健脾，可长期食用。

四、注意事项

• 饮食清淡 ：以蒸煮炖为主，减少油腻食物。

• 避免寒凉 ：如绿豆粥需控制用量，脾胃虚寒者慎用。

• 结合体质调整 ：高血压、糖尿病等患者需遵医嘱调整食材。

以上食谱可根据个人体质调整配料比例，建议每周尝试2-3款新菜，保持饮食多样性。