根据2025年江苏宿迁地区惊蛰时节的养生需求，结合中医食疗原则，整理以下养生菜谱推荐：

一、春季养生主食类

1. 山药薏仁粥

   • 材料：山药30g、薏仁30g、粳米50g、冰糖适量。

   • 做法：食材提前浸泡2小时，大火煮沸后转小火至粥烂，加冰糖调味。

   • 功效：健脾祛湿，提升免疫力。

2. 荠菜豆腐汤

   • 材料：鲜荠菜100g、嫩豆腐1块、生姜3片。

   • 做法：荠菜焯水后与豆腐同煮，加盐调味。

   • 功效：清热利湿，补中益气，适合肝火偏旺者。

3. 百合银耳羹

   • 材料：百合15g、银耳10g、枸杞5g。

   • 做法：百合银耳泡发后与枸杞同煮，炖至浓稠。 - 功效：滋阴润肺，缓解春季干燥。

二、时令蔬菜汤品

1. 猪肝菠菜汤

   • 材料：猪肝100g、菠菜200g、姜葱料酒淀粉。

   • 做法：猪肝焯水后与菠菜同煮，加盐调味。

   • 功效：补肝明目，滋阴平肝，促进新陈代谢。

2. 淮山芡实薏米汤

   • 材料：云龙淮山15g、芡实15g、炒薏米15g、猪排骨200g。

   • 做法：食材浸泡后煲煮1.5小时，调味即可。

   • 功效：健脾利湿，增强抵抗力。

3. 银耳淮山排骨汤

   • 材料：排骨500g、银耳15g、淮山20g。

   • 做法：焯水后与淮山、银耳同煮40分钟。

   • 功效：滋阴润燥，驱散春季湿气。

三、特色养生菜谱

1. 春笋带鱼汤

   • 材料：春笋200g、带鱼1条、咸肉130g、黑木耳16g。

   • 做法：春笋切块与带鱼、咸肉同煮，加黄酒提鲜。

   • 功效：清热解毒，补肝肾，适合春季养生。

2. 炒豆驱虫饭

   • 材料：黄豆100g、玉米100g、花生米50g。

   • 做法：炒熟后与米饭混合，寓意驱虫纳福。

   • 功效：调节肠道，促进消化。

四、药膳推荐

1. 枸杞菊花粥

   • 材料：枸杞子15g、菊花10g、粳米100g、冰糖适量。 - 做法：煮粥后加入菊花，平抑肝阳。

   • 功效：清肝明目，缓解头晕目眩。

2. 香椿炒蛋

   • 材料：香椿150g、鸡蛋6个、盐料酒。

   • 做法：香椿焯水后与鸡蛋同炒，滋阴润燥。

   • 功效：增强抗病力，适合春季食用。

五、饮食原则

• 清淡为主 ：搭配补正益气的粥类，如山药薏仁粥、百合银耳羹。

• 温热食物 ：适当食用韭菜炒鸡蛋、冰糖雪梨羹驱散寒气。

• 遵循原则 ：遵循“春日省酸”原则，减少酸味食物，增加甘味食物（如红枣桂圆粥）。

以上菜谱结合了中医食疗与江苏地方特色，建议根据个人体质调整食材搭配。