根据2025年江苏宿迁雨水时节的养肝护肝需求，结合中医理论及现代饮食建议，整理出以下食谱推荐：

一、养肝推荐菜品

1. 韭菜炒豆芽

   • 食材 ：韭菜、豆芽、蒜、小米辣、盐、生抽、蚝油。

   • 做法 ：豆芽焯水后与韭菜爆炒，加入蒜末和小米辣提香，调味后大火快炒三分钟。

2. 春笋焖黄豆

   • 食材 ：春笋、黄豆、盐、生抽、蚝油、葱姜、白糖、干辣椒、八角、香叶。

   • 做法 ：春笋切段与黄豆炖煮40分钟，收干汤汁后撒葱花。

3. 银耳鸡肝汤

   • 食材 ：银耳、鸡肝、盐、料酒、生抽。

   • 做法 ：鸡肝洗净切片焯水，与泡发银耳共煮至浓稠，加盐调味。

4. 蒜蓉西兰花

   • 食材 ：西兰花、蒜末、盐、生抽、橄榄油。

   • 做法 ：西兰花焯水后与蒜末翻炒，加盐和生抽调味。

二、护肝辅助食物

• 坚果类 ：核桃仁、杏仁，富含维生素E，可提升肝脏代谢功能。

• 菌菇类 ：香菇、木耳，具有滋阴润燥、平肝明目作用。

• 绿色蔬果 ：菠菜、芹菜、荠菜，富含叶酸和膳食纤维，辅助疏肝理气。

三、春季养生建议

1. 饮食原则 ：以清淡为主，避免油腻辛辣食物，减少肝火。

2. 分餐与烹饪 ：少食多餐，采用蒸煮炖炒方式，减少油炸。

3. 药膳推荐 ：

   • 醋溜白菜 ：白菜焯水后与醋、蒜末同炒，可加入木耳提鲜。

   • 海带冬瓜汤 ：海带与冬瓜炖煮，可加入枸杞滋补肝肾。

四、注意事项

• 雨水节气易上火，可适当食用绿豆、梨、苦瓜等清热蔬果。

• 养肝需长期坚持，建议每周摄入2-3次以上护肝食材。

以上食谱结合了时令食材与中医养肝理念，可根据个人体质调整搭配。若需进一步个性化建议，建议咨询专业中医师。