根据江苏泰州的传统习俗和养生需求，结合权威资料整理出以下冬至养生菜谱推荐：

一、经典泰州传统美食

1. 羊肉汤

   泰州冬至必吃，据传源于汉代。选用带骨羊肉与枸杞、生姜同煮，可加入花椒提香，具有温中散寒、补虚益肾功效。

2. 汤圆

   寓意团圆美满，泰州汤圆多馅料，甜咸皆宜。蒸熟后搭配红糖姜茶食用，驱寒保暖效果显著。

3. 饺子（水饺/汤圆）

   冬至前一天称“小冬”，当天吃“大冬”。可搭配羊肉、韭菜等馅料，或煮成汤圆，遵循“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”的习俗。

4. 山药羊肉汤

   养生经典组合，山药补脾养胃，羊肉温中补肾。两者搭配炖煮，适合脾胃虚弱、畏寒怕冷人群。

二、养生食谱推荐

1. 红糖姜茶

   红糖、生姜、枸杞煮制，可加入桂皮增强风味。每日饮用，驱寒活血，适合冬季早晨。

2. 银耳莲子汤

   养颜润燥，滋阴生津。银耳泡软后与莲子、枸杞炖煮，适合干燥皮肤或阴虚体质者。

3. 枸杞羊肉高粱粥

   润肺益胃，补肝肾强身。枸杞子与羊肉、高粱同煮，粥中可加入红枣增加甜味。

4. 黑木耳炖鸡汤

   补血养颜，益气强身。黑木耳与鸡肉、枸杞炖煮，汤色浓郁，适合贫血或体弱者。

三、药膳推荐

1. 天麻炖乌鸡

   舒经活血，调节内分泌。乌鸡与天麻、川芎炖煮，适合女性经期后或更年期调理。

2. 参归羊肉汤

   健脾补肝肾，驱寒除湿。党参、当归与羊肉同煮，需长时间炖煮，效果更佳。

3. 药膳鸽子汤

   益气养阴，滋补身体。搭配红枣、麦冬、枸杞炖煮，适合体质虚弱者。

四、注意事项

• 食材选择 ：冬至宜选温补食材，如羊肉、生姜，避免过度食用寒性食物。

• 烹饪方法 ：建议采用炖煮、蒸煮方式，减少油盐添加，保留营养。

• 搭配建议 ：可搭配枸杞茶、红糖姜茶饮用，增强养生效果。

以上菜谱结合了传统习俗与现代养生理念，可根据个人体质调整食材搭配。