根据江苏镇江地区冬至时节的养生需求，结合传统习俗与现代营养理念，整理以下食谱推荐及养生建议：

一、经典药膳推荐

1. 枸杞羊肉高粱粥

   • 材料 ：枸杞子30克、羊肉100克、高粱50克、大米150克、葱白适量。

   • 做法 ：将所有材料洗净后，一同放入砂锅中，加清水煮沸后转小火熬煮至粥稠，可加入适量盐调味。

   • 功效 ：补肝益肾、润肺生津，适合肝肾不足、肺燥干咳者。

2. 天麻炖乌鸡

   • 材料 ：乌鸡1只（约750克）、天麻25克、川芎10克、白茯苓10克、姜片5克、料酒10克、盐适量。

   • 做法 ：乌鸡焯水后与药材同炖1小时，再加入盐炖20分钟至熟烂，撒上香菜段即可。

   • 功效 ：滋补肝肾、平肝熄风，对眩晕耳鸣、失眠多梦有改善作用。

3. 当归生姜羊肉汤

   • 材料 ：羊肉150克、当归10克、生姜15克、红枣10枚、料酒10克、盐适量。

   • 做法 ：羊肉焯水后与当归、生姜、红枣同炖3小时，至肉质酥烂，加盐调味。

   • 功效 ：温中散寒、补血活血，适合宫寒痛经、畏寒怕冷者。

二、营养均衡餐食搭配

1. 三鲜豆腐汤

   • 材料 ：豆腐1块（约300克）、虾仁50克、青菜（如菠菜）50克、盐适量。

   • 做法 ：豆腐切块后与虾仁、青菜同煮，加盐调味。

   • 功效 ：补钙健脑、清热解毒，适合儿童及体质虚弱者。

2. 香菇滑鸡粥

   • 材料 ：鸡胸肉100克、香菇5朵、大米100克、葱姜适量。

   • 做法 ：鸡胸肉切丁与香菇、大米同煮，鸡肉熟透后加盐调味。

   • 功效 ：健脾养胃、增强免疫力，适合术后康复者。

3. 枸杞海参猪肉饼

   • 材料 ：海参150克、猪肉300克、枸杞15克、鸡蛋1个、葱姜末适量。

   • 做法 ：猪肉剁碎与海参、枸杞、鸡蛋混合，制成肉饼煎熟后焖煮。

   • 功效 ：补肝益肾、滋阴润燥，适合阴虚火旺者。

三、养生小食推荐

1. 姜汁红糖暖身粥

   • 材料 ：生姜切片、红糖适量、大米50克。

   • 做法 ：大米煮粥后加入姜汁和红糖，温热食用。

   • 功效 ：驱寒暖胃、缓解疲劳，适合冬至晨起或受凉后。

2. 烤地瓜

   • 材料 ：地瓜1个、红糖适量。

   • 做法 ：地瓜切块烤至金黄，撒上红糖食用。

   • 功效 ：补虚益气、生津止渴，是冬季经典甜点。

3. 核桃黑芝麻糊

   • 材料 ：核桃50克、黑芝麻30克、牛奶200克。

   • 做法 ：核桃炒香后与黑芝麻混合，加入牛奶熬煮。

   • 功效 ：润肠通便、滋补脑力，适合长期用脑者。

四、注意事项

1. 食材选择 ：优先选用应季食材，如冬至前后可增加羊肉、海参等温补类食材。

2. 烹饪方式 ：多采用蒸煮炖的方式，减少油炸，保留营养。

3. 药膳禁忌 ：部分药膳需遵医嘱，如当归生姜羊肉汤适合体虚者，但湿热体质需慎用。

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