根据吉林辽源地区大暑时节的养生需求，结合护肝饮食原则，推荐以下食谱及饮食建议：

一、护肝推荐食谱

1. 绿豆百合粥

   • 材料 ：绿豆50克、百合30克、大米50克、冰糖适量。

   • 做法 ：绿豆提前浸泡2小时，与百合、大米一同煮粥，粥熟后加冰糖调味。此粥可清热解毒，辅助肝脏代谢。

   • 功效 ：绿豆的抗氧化成分和百合的润肺作用有助于肝脏排毒。

2. 冬瓜海带汤

   • 材料 ：冬瓜500克、发海带100克、姜片适量。

   • 做法 ：冬瓜切块与海带、姜片一起煮汤，煮至冬瓜透明后加盐调味。此汤可清热利水，减轻肝脏负担。

   • 功效 ：海带富含碘元素，冬瓜的利尿作用促进毒素排出。

3. 苦瓜炒蛋

   • 材料 ：苦瓜150克、鸡蛋2个、蒜末适量。

   • 做法 ：苦瓜切片后焯水，鸡蛋打散炒熟后与苦瓜混合，加盐调味。苦瓜的清热解毒与鸡蛋的优质蛋白互补。

   • 功效 ：有助于缓解肝火旺盛引起的目赤肿痛。

4. 荷叶茶饮

   • 材料 ：鲜荷叶60克、干绿茶30克。

   • 做法 ：荷叶与绿茶一起煮水，代茶饮用。荷叶的清暑与绿茶的抗氧化协同作用。

   • 功效 ：可缓解夏季肝郁气滞引起的烦躁情绪。

二、饮食原则与注意事项

1. 食材选择

   • 优先选择绿色蔬菜（如菠菜、芹菜、西兰花）和富含蛋白质的食物（如鱼、豆类、坚果），辅助肝脏代谢和修复。

   • 夏季宜选绿豆、冬瓜、西瓜等清热蔬果，搭配百合、莲子等养心安神食材。

2. 烹饪方式

   • 采用清蒸、凉拌、炖煮等低脂方式，避免油炸和过度调味，减少肝脏代谢负担。

   • 荷叶、冬瓜等食材可单独煮汤或与其他食材搭配，增强祛湿效果。

3. 饮食禁忌

   • 减少高脂肪、高糖分食物的摄入，避免加重肝脏代谢压力。

   • 酒精需限量，避免对肝脏造成直接损伤。

三、营养补充建议

• 补充剂 ：可适当食用富含维生素E、B族的食物（如坚果、全谷物），或咨询中医师开具护肝中成药。

• 饮水 ：每日保证1.5-2升水摄入，促进代谢废物排出。

通过以上食谱和饮食调整，结合大暑的防暑需求，可有效护肝养肝。若需进一步个性化建议，建议咨询专业营养师或中医师。