根据吉林辽源秋季气候特点及护肝需求，结合权威医学建议，整理出以下护肝食谱推荐：

一、推荐食材与食补原则

1. 滋阴润燥类

   • 无骨鸡、猪肺、龟肉、燕窝、银耳、蜂蜜、芝麻、核桃、花生、菠菜等，可搭配枸杞、百合等中药材增强效果。

2. 高蛋白类

   • 鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆类、瘦肉、大豆等，支持肝脏修复与代谢。

3. 蔬果类

   • 菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉等富含维生素和膳食纤维，促进肝脏排毒。

4. 坚果与全谷物

   • 核桃、杏仁、燕麦、糙米等提供不饱和脂肪酸、B族维生素和膳食纤维，改善肝脏血液循环。

二、秋季饮食注意事项

1. 避免生冷食物 ：秋季转凉易引发肠胃不适，建议食用温补性食物。

2. 控制食量 ：防止热量过剩导致脂肪堆积，建议少食多餐。

3. 搭配原则 ：建议每餐包含蛋白质、蔬菜、主食三类食物，营养均衡。

三、示例食谱搭配

早餐 ：

• 燕麦粥 + 蓝莓 + 鸡蛋

• 绿叶蔬菜沙拉（菠菜、生菜）+ 坚果（杏仁、核桃）

午餐 ：

• 清蒸鱼 + 西兰花炒豆腐 + 糙米

• 无骨鸡炖枸杞 + 凉拌黄瓜

晚餐 ：

• 豆腐皮卷 + 红薯 + 菠菜汤

• 清炒时蔬（油麦菜、香菇）+ 鸡蛋羹

加餐 ：

• 坚果（10颗杏仁/核桃）+ 酸奶

四、特别说明

• 药膳推荐 ：可咨询中医师，将上述食材与枸杞、菊花、山楂等搭配，增强护肝效果。

• 避免过量 ：坚果虽好，每日建议不超过30克。

通过合理搭配食材与饮食方式，可有效支持肝脏健康。若存在严重肝病，建议结合专业医疗建议调整饮食方案。