根据吉林辽源地区的气候特点和小暑时节的养生需求，结合传统食疗和现代营养学，整理以下养生菜谱及建议：

一、清热解毒类

1. 绿豆芽炒河蚌

   • 材料 ：绿豆芽500克、河蚌肉200克、花椒、白醋、盐、味精

   • 做法 ：豆芽焯水后与河蚌肉同炒，加入花椒提香，最后用白醋和盐调味

   • 功效 ：绿豆芽清热解毒，河蚌肉滋阴明目，适合夏季肝火旺盛者。

2. 地黄乌鸡羹

   • 材料 ：雌乌鸡1只、生地黄150克、饴糖适量

   • 做法 ：乌鸡切块与生地黄、饴糖蒸熟，分2日食用

   • 功效 ：填精补脑，改善失眠、腰膝酸软，适合用脑过度者。

二、健脾利湿类

1. 蚕豆炖牛肉

   • 材料 ：蚕豆120克、瘦牛肉250克、生姜、盐、香油

   • 做法 ：牛肉焯水后与蚕豆同炖至熟透，加盐和香油调味

   • 功效 ：健脾利湿，补虚强体，适合夏季食欲不振者。

2. 蜜枣薏米粥

   • 材料 ：薏米50克、蜜枣10颗、大米30克

   • 做法 ：薏米、大米同煮，加入蜜枣增加甜味，煮至粥稠即可

   • 功效 ：祛湿健脾，安神助眠，适合湿气重的人群。

三、滋阴润燥类

1. 百合银耳羹

   • 材料 ：百合50克、银耳10克、冰糖适量

   • 做法 ：银耳泡发后与百合同煮，加入冰糖至浓稠，可加入枸杞增强功效

   • 功效 ：滋阴润燥，清心安神，适合阴虚火旺者。

2. 黄鳝炒蛋

   • 材料 ：黄鳝200克、鸡蛋2个、葱姜、盐、料酒

   • 做法 ：黄鳝切段焯水后与鸡蛋同炒，加盐和料酒提鲜

   • 功效 ：补中益气，滋阴明目，适合夏季免疫力下降者。

四、清凉解暑饮品

1. 西瓜番茄汁

   • 材料 ：西瓜半个、番茄3个

   • 做法 ：鲜榨汁液合并饮用，可加入适量盐和薄荷提凉

   • 功效 ：清热生津，缓解夏季口渴、烦躁。

2. 荷塘素炒

   • 材料 ：淮山、黑木耳、芥菜叶、胡萝卜、藕片

   • 做法 ：食材焯水后翻炒，勾薄芡汁，搭配蒜末提香

   • 功效 ：清热养血，滋阴润燥，适合夏季肝郁化火者。

五、传统习俗推荐

• 食新习俗 ：小暑后尝试新米与老米同煮，搭配时令蔬菜，可增强脾胃功能

• 绿豆芽煎汤 ：用于治疗疖疮、烫伤等外伤感染，核黄素可缓解口腔溃疡

以上菜谱结合了吉林辽源的地理气候特点与中医养生理念，建议根据个人体质调整食材搭配。夏季饮食宜清淡，避免油腻辛辣，多饮水以保持津液平衡。