根据2025年辽宁大连地区的气候特点和养生需求，结合传统习俗与现代营养学，整理出以下小暑养生食谱及建议：

一、经典时令食材推荐

1. 清热解暑类

   • 西瓜番茄汁 ：西瓜去皮切块与番茄汁混合饮用，可加入适量蜂蜜，缓解夏季烦躁与口渴。

   • 绿豆芽炒河蚌 ：绿豆芽清火解毒，河蚌滋阴明目，搭配白醋和花椒提鲜。

2. 健脾祛湿类

   • 木棉花猪骨汤 ：木棉花清热利湿，搭配猪骨、薏米、扁豆炖煮，适合湿热体质。

   • 莲子百合煨猪肉 ：莲子养心，百合润肺，与猪肉同炖可清心利肺。

3. 滋阴润燥类

   • 黄鳝炒粉丝 ：黄鳝补中益气，粉丝吸收汤汁后更佳，可搭配蒜末提香。

   • 百合银耳羹 ：百合清心，银耳滋阴，适合干咳少痰者。

二、特色养生食谱

1. 小暑三宝羹

   • 材料 ：绿豆、红豆、薏米各50克，陈皮3克，冰糖适量。

   • 做法 ：煮至粥稠后加入陈皮，加冰糖调味，可安神助眠。

2. 盐萝卜汤

   • 材料 ：胡萝卜250克，盐3克。

   • 做法 ：胡萝卜切块煮烂后取汁，分次饮用，可改善消化不良。

3. 炒黄鳝

   • 材料 ：黄鳝200克，姜片、葱段、料酒适量。

   • 做法 ：黄鳝切段爆炒至熟透，搭配蒜末和辣椒提味，补中益气。

三、饮食原则与注意事项

1. 清淡饮食 ：减少油腻食物，多选蒸煮炖的方式，避免辛辣刺激性食物。

2. 补充水分 ：每日饮用1.5-2升水，可搭配绿豆汤、冬瓜汤等。

3. 避免寒凉 ：脾胃虚寒者慎用河蚌、黄鳝等寒性食材，可搭配姜茶饮用。

4. 时令食材 ：优先选择当季蔬果，如夏季可选丝瓜、苦瓜，冬季宜补根茎类食物。

四、传统习俗补充

• 食新习俗 ：部分地区保留小暑后尝新米的习惯，可搭配新米与老米同煮，加入蔬菜。

• 防干眼 ：空调房人群建议饮用枸杞茶或河蚌汤，缓解眼部疲劳。

以上食谱可根据个人体质调整，建议搭配营养均衡的饮食结构。若需进一步个性化建议，可咨询专业中医师。