根据2025年福建地区小雪时节的养生需求，结合中医理论及地方饮食特色，整理出以下养肝食谱推荐：

一、药膳推荐

1. 党参枸杞粥

   • 材料：党参15克、枸杞子10克、粳米100克。 - 功效：补肝健脾益肾，适合肝气不足、脾胃虚弱者。 - 做法：将党参、枸杞子与粳米同煮，粥快熟时加入枸杞子，再煮5分钟即可。

2. 益智仁粥

   • 材料：益智仁15克（研末）、糯米150克、盐适量。 - 功效：温脾胃、暖肾阳，改善畏寒、消化不良。 - 做法：糯米煮至八成熟时加入益智仁末和盐，继续煮至粥稠。

3. 杜仲牛膝汤

   • 材料：牛膝10克、黑豆100克、杜仲20克、大枣6枚、鸡腿/鸡翅400克。 - 功效：补肝益肾、强腰壮膝，适合肾虚腰痛者。 - 做法：牛膝、杜仲煮成药汁，与鸡腿/鸡翅同炖至熟烂，加盐调味。

4. 板栗核桃粥

   • 材料：板栗50克（生吃或炖煮）、核桃25克、粳米150克。 - 功效：补肾养脾、抗寒，适合冬季养生。 - 做法：板栗与核桃炒香后与粳米同煮，粥熟后加盐。

二、日常食疗方

1. 枸杞红枣乌鸡汤

   • 材料：乌鸡1只、枸杞40克、红枣10枚、生姜2片。 - 功效：温中益气、补肝益肾，改善月经不调。 - 做法：乌鸡焯水后与枸杞、红枣同炖1小时。

2. 桑葚芝麻糕

   • 材料：桑葚子30克、黑芝麻60克、糯米粉700克。 - 功效：健脾胃、补肝肾，适合肝肾不足者。 - 做法：黑芝麻炒香后与桑葚、糯米粉混合揉面，蒸熟即可。

3. 羊肉冬瓜汤

   • 材料：羊肉200克、冬瓜250克、葱姜适量。 - 功效：温补气血、利水消肿，适合气虚体弱者。 - 做法：羊肉焯水后与冬瓜同炖至熟烂，加盐调味。

三、食材选择建议

• 肉类 ：优先选择牛羊肉、鸡肉，搭配党参、枸杞等药材炖煮。

• 坚果与干果 ：核桃、板栗、桂圆等可单独食用或搭配粥类。

• 蔬菜 ：冬瓜、莲藕、百合等清肝润燥，可搭配羊肉汤食用。

四、注意事项

1. 避免过量饮酒 ：酒精会加重肝脏负担，影响养肝效果。

2. 饮食均衡 ：多样化摄入蔬果、全谷物及优质蛋白，保持营养均衡。

3. 根据体质调整 ：肝阳上亢者慎用温补类食材，建议咨询中医师个性化调理。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议每周尝试2-3款新食谱，长期坚持效果更佳。