‌糖尿病人一日三餐主食应选择低升糖指数（GI）、高纤维的粗粮杂豆类，如燕麦、糙米、荞麦、黑米、红豆等，搭配适量全谷物，严格控制精制米面摄入。‌ 这类主食能延缓血糖上升，提供持久饱腹感，同时补充B族维生素和矿物质。

1. ‌早餐推荐‌

   • ‌燕麦片‌：β-葡聚糖可减缓糖分吸收，搭配无糖牛奶或坚果增强营养。
   • ‌全麦馒头/荞麦面‌：比白面制品升糖更慢，建议搭配1个鸡蛋和蔬菜。
   • ‌杂豆粥‌：红豆、鹰嘴豆等富含植物蛋白，煮至软烂但保持颗粒感。

2. ‌午餐搭配‌

   • ‌糙米饭‌：保留麸皮和胚芽，GI值比白米低20%，每餐控制在半碗（约50g生重）。
   • ‌莜麦面/玉米面窝头‌：需搭配绿叶菜和瘦肉，平衡餐后血糖波动。
   • ‌红薯/山药‌：替代部分主食，选择蒸煮方式，避免油炸或糖渍。

3. ‌晚餐选择‌

   • ‌黑米粥‌：花青素抗氧化，建议搭配凉拌豆腐干和菌菇。
   • ‌绿豆杂粮饭‌：绿豆占比30%可显著降低餐后血糖峰值。
   • ‌魔芋制品‌：几乎零碳水，适合血糖控制不稳定时应急食用。

注意每餐主食总量不超过生重75g（约半碗熟食），优先采用蒸煮、凉拌等低油盐做法。若食用土豆、南瓜等淀粉类蔬菜，需相应减少主食量。监测个体餐后2小时血糖反应，逐步找到最适合的组合。