长时间伏案工作者可以通过以下简易伸展操保护颈椎：
1. 颈部伸展：站立或坐直，将头向一侧倾斜，伸展颈部肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
2. 颈部旋转：缓慢地将头向一侧旋转，尽量使下巴接近肩膀，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
3. 肩部伸展：将一只手臂伸直，向身体另一侧弯曲，用另一只手抓住肘部，轻轻拉伸，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
4. 背部伸展：双手交叉放在脑后，轻轻向后仰头，伸展背部肌肉，保持 15-30 秒。
5. 腰部伸展：站立位，两手向上伸直，然后向左或向右弯曲身体，感受腰部的拉伸，保持 15-30 秒。
详细解释： 我们的颈椎就像一个精巧的机械结构，长时间保持一个姿势，就像让这个机械一直处于紧绷状态，容易出现故障。这些伸展操就像是给这个机械做保养。颈部伸展就像是在给颈部的弹簧松一松，让它恢复弹性；颈部旋转则像是让颈部的齿轮活动一下，保持灵活；肩部伸展像是给肩部的链条加一点润滑油，让它转动更顺畅；背部伸展像是给背部的框架做一下调整，让它更稳固；腰部伸展像是给腰部的支撑梁做一下强化，让它更有力。 QA： 1. 这些伸展操需要做多久？ - 每个动作可以保持 15-30 秒，每次可以做 3-5 组，每天可以做 2-3 次。 2. 做伸展操时需要注意什么？ - 动作要缓慢，不要过度用力，以免造成损伤。如果有疼痛或不适，应立即停止。 3. 除了做伸展操，还有什么其他方法可以保护颈椎？ - 保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头或仰头。选择合适的枕头和床垫，保持良好的睡眠姿势。定期进行体育锻炼，增强颈部和背部的肌肉力量。
