以下是综合多个权威来源的实用建议，帮助你减少或避免被呼噜声吵醒：

一、调整睡姿

1. 侧卧睡眠 ：仰卧时舌头和软腭易后坠导致气道狭窄，侧卧可保持呼吸道通畅，减少打呼噜。可以使用记忆棉枕头或两个枕头垫高下巴微收，增强支撑效果。

2. 避免极端睡姿 ：绑成粽子形或过度垫高枕头可能适得其反，建议采用自然侧卧姿势。

二、改善生活习惯

1. 控制体重 ：肥胖是打鼾常见原因，减重可减少气道阻塞。

2. 戒烟限酒 ：酒精和尼古丁会放松喉部肌肉，增加打鼾风险，需避免睡前摄入。

3. 规律作息 ：保证充足睡眠，避免熬夜，减少因疲劳导致的打鼾。

三、环境与习惯调整

1. 保持卧室清洁 ：过敏原（如猫毛、灰尘）可能引发鼻塞打鼾，需定期清洁卧室并更换枕套。

2. 调整湿度 ：干燥空气会刺激鼻腔，睡前加湿或使用加湿器可改善呼吸。

3. 避免刺激性物质 ：下午4点后避免饮用咖啡、奶茶，睡前2小时不使用电子设备。

四、医疗干预

1. 治疗鼻部疾病 ：鼻窦炎、鼻息肉等需通过药物或手术改善鼻腔通气。

2. 口腔矫正 ：通过口腔矫正器调整舌位，减少打鼾。

3. 专业设备 ：若以上方法无效，可考虑使用持续正压通气呼吸机（CPAP）。

五、其他实用技巧

1. 止鼾训练 ：每天练习舌头肌肉（如舌尖顶上牙背）3分钟，增强咽喉肌肉力量。

2. 热敷或按摩 ：半夜被吵醒时可尝试热毛巾敷脖子或生姜贴脚底缓解不适。

3. 分阶段改善 ：若伴随呼吸暂停，需优先就医排查睡眠呼吸暂停综合征。

通过以上方法，多数人可显著减少呼噜声干扰。若长期未改善，建议咨询耳鼻咽喉科医生制定个性化治疗方案。