​​脂肪浸润可通过有氧运动与力量训练结合的方式有效改善，关键在于选择中等强度、持续30分钟以上的运动，并坚持每周3-5次的规律锻炼。​​ 快走、游泳、骑自行车等有氧运动能直接燃烧脂肪，而抗阻训练如深蹲、俯卧撑可提升肌肉量，加速基础代谢率，双管齐下效果更佳。

1. ​​有氧运动是核心​​
   快走、慢跑、游泳等中等强度有氧运动能显著促进脂肪氧化，建议心率控制在最大心率的60%-70%（计算方式：220-年龄）。每次持续30-60分钟，每周至少5天。游泳因对关节压力小，特别适合体重基数大或关节不适者。

2. ​​力量训练不可忽视​​
   通过哑铃、弹力带或自重训练（如深蹲、弓步）每周2-3次，每次3组×12-15次，可增加肌肉量。肌肉组织能提升静息代谢率，长期效果优于单一有氧运动。

3. ​​高强度间歇训练（HIIT）高效省时​​
   时间紧张者可尝试HIIT，如30秒冲刺跑+1分钟慢走交替，总时长20分钟。这种模式能在运动后持续燃脂，但需有一定运动基础，避免过度负荷。

4. ​​柔韧性与低冲击运动辅助​​
   瑜伽、太极等柔韧性训练可改善血液循环，减少运动损伤风险，适合作为热身或放松环节。跳舞、骑行等趣味性运动则有助于长期坚持。

坚持运动的需配合低脂饮食与规律作息。初期可从每天快走20分钟开始，逐步增加强度，避免急于求成。若合并其他疾病（如心脏病、脂肪肝），建议在医生指导下制定个性化方案。