一、推荐运动类型
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等长运动（静态运动）
- 平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等，这类运动能显著降低血压（收缩压可降8.24mmHg，舒张压降4mmHg），且效果优于传统有氧运动。
- 建议：每次2分钟，每天4组，组间休息1-4分钟。初学者可从30秒开始逐步适应。
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有氧运动
- 快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度有氧运动。
- 强度控制：运动时心率不超过（180-年龄）次/分钟，呼吸微喘但仍可交谈。
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抗阻训练（力量训练）
- 使用哑铃、弹力带等器械，每周2-3次，每次8-12次重复，强度为最大力量的60%-70%。
- 注意：避免憋气，保持自然呼吸。
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柔韧性及平衡训练
- 太极拳、八段锦、瑜伽等，可放松身心，辅助降压。
二、运动注意事项
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血压监测
- 运动前收缩压≥160mmHg或舒张压≥105mmHg时不宜运动。
- 服用β受体阻滞剂者需通过主观感受（如说话测试）调整强度。
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时间选择
- 最佳时段：每天11:00-17:00（“运动黄金时间”），可降低心血管风险28%。
- 避免清晨血压高峰时段。
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禁忌与风险
- 合并左室肥厚、肾功能不全等疾病者需医生评估后运动。
- 避免憋气、爆发性用力（如举重、冲刺跑）及头部低于心脏的动作。
三、科学运动建议
- 循序渐进：从低强度开始，逐步增加时长和强度，每周运动量增幅不超过10%。
- 长期坚持：降压效果需持续运动2周以上，中断后效果会消退。
- 综合管理：配合低盐饮食、充足睡眠和情绪调节，效果更佳。
若有严重并发症（如心绞痛、心力衰竭），需遵医嘱调整运动方案。
